Часто задаваемый вопрос: как укрепить руки?
Известно, что плечевые суставы самые нестабильные, поэтому с ними чаще всего случаются вывихи, перестяжения/разрывы связок и мышц.
Если ваши руки не держат вас или болят в позах планка с прямыми руками и/или чатуранга (с согнутыми локтями), то замените их планкой на предплечьях. Это будет отличным компромиссом между укреплением мышц рук и сбережением плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
При этом все правила отстройки и удержания планки на прямых руках и чатуранги сохраняются.
Итак:
1. Опора в предплечья и пальцы стоп.
2. Предплечья параллельно друг другу (не трапецией и не треугольником!). Пальцы рук прямые веером. Ладони прижаты к земле всей поверхностью. Средние пальцы смотрят вперед. Вес в обе руки распределен равномерно.
3. Спина прямая, позвоночник вытянутый.
4. Лопатки широкие и направлены к тазу. Плечи удалены от ушей.
5. Нижние ребра и низ живота подтянуты (не провисают к земле).
7. Копчик подвернут так, что таз параллелен земле (т.е. низ таза направлен к земле, а верх таза - в небо).
8. Ноги прямые в коленях (представьте, что вы хотите согнуть колени в другую сторону). Для этого толкайте бедра вверх, не поднимая таза, а пятками отталкивайтесь от воображаемой стены.
9. Пятки смотрят в небо. Пальцы стоп под пятками плотно прижаты к земле (включая мизинцы).
10. Шея, расслабленная и длинная (со стороны затылка), продолжает прямую горизонтальную линию спины. Взгляд вниз между ладоней (но не назад на стопы и не вперед!).
11. Приведите в тонус (но не перенапрягайте!) мышцы рук, спины, ягодиц, бедер и икр.
12. На длинном распевном вдохе вытягивайтесь от пяток до макушки головы, но выдохе расслабляйтесь и продолжайте вытяжение (как будто увеличиваетесь в росте).
Когда планка на предплечьях станет для вас устойчивой и комфортной, приступайте к освоению планки на прямых руках с вышеописанными указаниями.
Мой сайт zyoga.ru
Мой канал в Telegram @zyogaru