Тестирование с видео записью До и После лучше всего отражает прогресс. Ведь чем качественнее вы тренируетесь, тем лучшими, быстрыми, жиросжигающими, моделирующими будут вашим результаты. Это 1е тестирование недели знакомства с моей методикой НЛП-фитнеса. Включает в себя 10 упражнений для любого уровня подготовленности. 2 упражнения я дала в видео отдельных тестов, и последним 13 упражнением тренировки была статика в планке (вы получите этот тест после тренировки с обучением этим упражнениям, регистрацию в неделю Марафона внизу поста)
Ставьте камеру и снимайте, как делаете упражнения, сравнивайте, что предполагали и что показывает видео запись. Корректируйте и вдохновляйтесь ежетренировочным прогрессом.
Упражнение 1 - приседание. Вес тела на пятках, колено не выходит за носок и сонаправлено с ним, поднимаясь вверх вы чувствуете ягодицы, а не только четырехглавые мышцы. Ошибкой бывает сведение колен внутрь, что будет отражаться на всех суставах ног. Вы всегда держите спину прямой, плечи вниз, подбородок на себя, макушкой тянетесь вверх
Упражнение 2 - выпад. Шаг ногой назад и сгибание вы делаете до прямых углов в коленях, вес тела на заднюю ногу, пяткой тянетесь в пол, пресс в себя, плечи, подбородок, макушка, как в предыдущем упражнение. Приставляя ногу вы не теряете плоскости работы. Продвинутые считают количество прыжков выпадами.
Упражнение 3 - выпад в сторону. Вес тела на опорной центральной ноге, на вторую ногу опоры нет, слегка касаетесь пола, она прямая, противоположная рука идет в пол, плечи параллельны полу, весь корпус в тонусе, живот не висит. Вы четко динамично меняете ноги, продвинутые делают это прыжками
Упражнение 4 - вытяжение тела из положения сквот. Вы поднимаетесь вверх на носки ног, поднимаете руки и удерживаете долю секунды эту позицию. Колени прямые, живот в себя, плечи вниз, руки сильные. Жестко вниз, руки назад и снова вверх. Считайте сколько раз выполняете за 20 секунд и не "падаете"
Упражнение 5 - пресс в себя. Это не вакуум, а управление мышцами пресса, которые на первых этапах компенсируются шеей,ногами, руками. Задачей является определить на сколько вы можете включать в работу изолированную группу мышц, без компенсации другими волокнами.
Упражнение 6,7 - колено ко лбу, нога назад. Из положения планки вы подтягиваете колено ко лбу, округляя спину, и вытягиваете прямую ногу назад. Все тело в тонусе, вы не сутулитесь, плечи, подбородок, лопатки удерживают верхнюю часть тела, руки прямые. Нога двигается безупречными движениями, открывая проработанный рельеф, или для начинающих покажет зоны для проработки. Разбила это упражнение на 2 части, чтобы вы оценили детали выполнения.
Упражнение 8 - отжимание. Вы отжимаетесь безупречной планкой, без прогибов в пояснице и сутулых плеч, начинающие от колен, продвинутые от носков ног. Все позиции кора удерживаете в динамике и чувствуете напряжение не только руками и лопатками, но так же в прессе.
Упражнение 9 - собака мордой вверх и вниз. Мощнейшее по нагрузке упражнение, когда выполняете правильно. читаем фото стрелками: пятки в пол, колени прямые, ягодицы зажаты, живот в себя, лопатки вниз, шея прямая, руки прямые, макушка вверх. И второе фото - листайте галерею: руки и ноги прямые, акцент на лопатки в пол и выпрямление всего позвоночника, пятки ноги в пол, подбородок на себя
Упражнение 10,11 - боковая планка. От колена начинающие. Планка строится ягодицами и прямыми ногами, вы не висите на ногах, а держитесь на руке и прессе. Опуская туловище вниз, вы не подаете попу назад, вы держите прямую линию: стопа, колено, тазобедренный сустав, рука.
Упражнение 12 - пресс. Прокачиваем с движением туловища вверх и вниз. Вы делаете это прессом, а не шеей. Акцент на возврат, когда чаще всего начинающие отпускают живот и не дорабатывают, а после начинают движение от шеи.
Упражнение 13 - бонусная планка в статике. Держим. 1 минуту, 2 минуты, 4 минуты? Сколько вы выдержите в завершении тренировки, когда тело уже выжато и начинается настоящая работу Духом?
Движение в ЗОЖ может быть интересным, драйвовым, с результатами за каждый раз. Для этого вам нужно научиться оценивать себя, хвалить за прогресс, корректировать ошибки, инвестируя всего 2 часа в неделю на онлайн фитнес. Пройдите неделю тест-драйва с 2мя тестированиями и обалдейте от быстрых результатов, подробнее и регистрация, тест для проверки ваших знаний
Благодарю вас за поддержку, лайки и комментарии и жду в блоге Дзена
Ваша Милена