«Кислородный долг» — избыточное потребление кислорода после интенсивной мышечной нагрузки. Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после тренировки. Ликвидация кислородного долга может занимать до нескольких часов и требует расхода калорий. Что бы вогнать организм в это состояние понадобиться всего одна гиря и не очень много времени.
Тренировка состоит из шести упражнений, ее уникальность в том, что она она не только сжигает жир, но и позволяет проделать тяжелую работу за короткий промежуток времени. Часть упражнений будут односторонние, а значит, придется держать баланс, включить в работу пресс и проявить особую концентрацию.
Махи гирей
Поставьте гирю перед собой на расстояние полуметра. Ноги расположены чуть шире плеч, согните колени. Наклонитесь и возьмитесь за рукоять снаряда двумя руками. Спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Используя широчайшие мышцы спины, притяните гирю к себе между ног, затем подайтесь бедрами вперед и выходя из приседа и взрывным движением на прямых руках вытяните гирю перед собой на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение, поймайте свой темп и продолжайте повторять без остановок. Необходимо выполнить 3 подхода по 30 повторов, на отдых одна минута.
Кубковые приседания с гирей
Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю возьмите в руки за дужку. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу. На выдохе,выполните приседание. Спину держите прямой. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема. Сделайте 3 подхода по 15 повторов, на отдых одна минута.
Плиометрические отжимания на гире
Положите гирю на пол и примите упор лежа. Одной рукой упритесь в пол, а другой — в рукоять снаряда. Опустите корпус как можно ниже и держите спину прямо. Быстро сделайте отжимание, а вернувшись в исходное положение, поменяйте руки. Повторите отжимание и вновь поменяйте руки. Сделайте максимальное количество раз и так 3 подхода, одна минута на отдых.
Рывок гири одной рукой
Возьмите гирю одной рукой, прямым хватом. Присядьте, гиря расположена между ног. Начинайте тянуть гирю и параллельно выжимайте вес ногами, а когда снаряд окажется на уровне плеч, разверните кисть ладонью вперед и выжмите вес над головой до полного выпрямления руки. Вернитесь в исходное положение, повторите без пауз 15 раз и так 3 подхода на каждую руку.
Тяга ренегата с гирей
Примите упор лежа на гирях, обхватив рукояти снаряда ладонями. Ноги разведены шире плеч для лучшей устойчивости. Поочередно тяните гири вертикально вверх до уровня груди. Сделайте 20 повторов на каждую руку. Повторите три раза. С перерывом одна минута.
Жим гири сидя
Сядьте на полу и разведите ноги в стороны. Держите гирю на уровне плеча и начинайте вертикально выпрямлять руку, выжимая вес. Верните гирю в исходное положение, повторите 10 раз на каждую руку, сделайте 3 подхода. Одна минута на отдых.
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Решил вести здоровый образ жизни и купил велосипед. Теперь за пивом и сигаретами езжу на велике…
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.