Хотите похудеть? Тогда вам нужно доставить больше энергии, чем принять ее. Это единственное основное правило. Но если вы хотите уменьшить жир, особенно здоровый и навсегда, вы должны сохранить что-то дополнительное: прежде всего, есть достаточно белка и полезных жиров!
Вы хотите сбросить лишние килограммы и не хотите придерживаться строгого меню, полного еды, которая вам не нравится? Нет проблем Вам просто нужно выучить некоторые основные правила. Теперь мы представим их вам!
Подсчет калорий имеет смысл
Популярное предложение в серии диет состоит в том, что «подсчет калорий здесь не проводится». Мы также не скажем вам этого, не считая. Если вы хорошо разбираетесь в мире питания, вы можете интуитивно питаться без этого костыля.
Кроме того, вам не нужно считать калории, когда вы находитесь на диете с конкретными, фиксированными правилами. Однако, если вы хотите решить для себя, что и когда есть и пить, вы не хотите ограничиваться посещениями, празднованиями и т. Д., Безусловно, лучше всего подходит для контроля этот способ.
Не калорийность, как калорийность
Что значит подсчет калорий? Прежде всего, скажем, это легко, как пощечина. Вы можете считать либо килоджоулей (кДж), либо калорий или килокалорий (ккал), соответственно. Например, если вы 40-летняя женщина с избыточным весом, которая занимается спортом два раза в неделю, то, чтобы сбросить вес, вам необходимо принимать от 1300 до 1500 ккал или от 5500 до 6300 кДж в день.
Тигель из обычного белого йогурта составляет около 130 ккал, в килоджоулях это число составляет 550, ломтик 30% эдама имеет 44 ккал или 184 кДж, один кайзер имеет 143 ккал или 600 кДж.
Но иногда простого дополнения недостаточно. Стол обычного молочного шоколада имеет 533 ккал (2230 кДж) и содержит почти один кусок авокадо: средний фрукт весит 220 грамм, таким образом, имея 534 ккал и 2240 кДж. С точки зрения подсчета калорий, это одно и то же, хотите ли вы стол с шоколадом, постный говяжий стейк или кусок авокадо. Но по питательности сложны и диаметральные различия!
Три питательных вещества, которые вам нужны
Белки, углеводы и жиры являются тремя основными питательными веществами, взятыми из рациона, и важны для организма и его правильного функционирования. У вас все еще есть какие-то диеты в вашей голове со значительным сокращением жира или углеводов, и вы серьезно думаете о них? Забудь их быстро!
Например, такие углеводы являются основным питанием для мозга, и если вы не хотите, чтобы вас замедляли, плохо концентрировали и страдали от нарушения памяти, постарайтесь не радикально ограничить их.
С другой стороны, при похудении необходимо немного уменьшить количество углеводов в рационе и добавить белки. Чрезмерное потребление углеводов способствует накоплению энергии в жировых запасах (например, беконе), что нежелательно для большинства людей.
Итак, каково идеальное соотношение основных питательных веществ при снижении веса? Здоровой диетой можно считать ежедневную диету, которая состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Жирная пища способствует сгоранию
Не выбрасывайте жиры - просто выбирайте их хорошо. Не только в сокращении вы должны сосредоточиться в основном на еде здоровых жиров. «Они делятся на мононенасыщенные, которые в основном содержатся в оливковом и рапсовом масле и авокадо, и полиненасыщенные или омега-3 и омега-6 жирные кислоты, такие как льняное масло и различные семена и орехи», - говорит диетолог Павлина Досталикова. ,
С точки зрения здоровья, эти жиры незаменимы в питании. Они снижают уровень холестерина, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают состояние кровеносных сосудов и позволяют использовать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
Помимо прочего, помните, что диета с низким содержанием жиров может отрицательно влиять на уровень адипокинов. Это гормоны, выделяемые из жировых клеток, которые помогают ускорить обмен веществ и подавить аппетит. Таким образом, снижение жира в рационе может парадоксальным образом привести к замедлению потери веса и увеличению вкуса к сладкому.
Белки - альфа и омега для похудения
Планируете ли вы похудеть за счет уменьшения жира при сохранении максимальной мышечной массы? Это не будет работать без белков!
«Белок чрезвычайно важен для бодибилдинга. Это часть всех тканей, клеток. Самую большую ошибку совершают люди, которые пытаются похудеть и снизить потребление энергии за счет белков », - говорит диетолог Каролина Хлавата, по инициативе которого я знаю, что я ем и пью.
Белки, или белки, являются просто пищей для мышц, и если вы не хотите терять вес, а не просто жировые мышцы, вы не должны забывать их. Кроме того, белки обладают превосходными насыщающими свойствами, поэтому в идеале они должны быть частью повседневной пищи.
Лучшие источники белка включают постное мясо, особенно говядину и курицу, творог, яйца, молоко, менее жирные сыры. Из растительных источников мы упоминаем бобовые, злаки и заменители мяса темпе или тофу.
Вы едите достаточно жиров и белков? А знаете ли вы, какие полезные жиры ускоряют потерю веса?