Если у человека слабо развиты мышцы спины или есть серьезные заболевания позвоночника, у него вряд ли получиться стать крепким и подтянутым. Поэтому каждый, кто хочет улучшить свою физическую подготовку, первым делом должен узнать, как накачать мышцы спины, в домашних условиях или в тренажерном зале.
Что лучше: тренировки дома или в зале?
Здоровая спина - каркас, на котором держится весь организм. Поэтому, в первую очередь, надо определиться, где вы хотите заниматься.
- Тренировки дома. Они удобны тем, что вы можете начать занятие в любое время и совместить приятное с полезным (например, качать спину под просмотр интересного фильма или прослушивание музыки). У вас не будет необходимости специально ехать в тренажерный зал в плохую погоду. Кроме того, вы заметно сэкономите на оплате занятий и покупке спортивной формы.
Но есть и минусы: заставить себя заниматься дома психологически сложнее, в квартире нет всего необходимого снаряжения, а техника выполнения упражнений может быть неправильной.
- Тренировки в зале. Здесь вы гарантированно получите результат, особенно если будете заниматься с тренером. Он подскажет, как правильно выполнять упражнения и поможет составить программу. Но нужно быть готовым расстаться с определенной суммой денег и выделить время на регулярные занятия. Впрочем, их легко можно совмещать с домашними тренировками.
Таким образом, знания о том, как накачать спину дома, пригодятся каждому. Есть 3 базовых упражнения, которые помогут укрепить мышцы. Выполнять их нужно только после разминки. В идеале построить тренировку так: разминка, выполнение упражнений, растяжка.
ТОП упражнений
Прокачать мышечный каркас спины не составит труда, если включить в тренировочную программу следующие виды упражнений.
1. Подтягивания на турнике
Самое простое упражнение, для выполнения которого зачастую достаточно просто выйти на улицу. Почти в каждом дворе есть турник, на котором можно подтягиваться. Главное - делать это правильно. Подтягиваться можно узким или широким хватом - в зависимости от того, какие мышцы надо проработать. Схватитесь за перекладину так, чтобы кисти располагались чуть шире (или, наоборот, уже) плеч и тянитесь до тех пор, пока не достанете ее подбородком. Повторяйте максимальное количество раз.
2. Тяга гантелей в наклоне
Согните ноги в коленях и, прогнув поясницу, опуститесь вниз под углом 90 градусов. Возьмите внизу гантели и медленно, направляя локти вверх, поднимите спортивный снаряд. Поднимайте до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. После этого плавно опустите гантели.
3. Становая тяга
Встаньте, немного прогнув спину в пояснице, и расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и начните выполнять плавный наклон. Остановитесь, когда верхняя половина тела будет параллельна полу. Аккуратно выпрямитесь. Повторите упражнение.
Важно совмещать эти упражнения таким образом, чтобы нагрузки воздействовали на мышцы под разным углом - это позволяет равномерно их развивать. Именно поэтому становая тяга отлично сочетается в одном комплексе с подтягиваниями. После того, как вы научитесь делать эти упражнения на привычном для вас весе, начинайте его увеличивать. А вот увеличивать количество повторений не стоит.
Не забудьте скорректировать и питание. Включите в рацион овощи, фрукты и белковые продукты. А о сладких напитках, мучном и жирном забудьте - никакой пользы организму спортсмена они не приносят.
Регулярные домашние тренировки позволят забыть о боли в спине. Мышцы спины не так сложно накачать в домашних условиях, парню или девушке - неважно. Главное - постоянно заниматься (не реже двух раз в неделю) и четко понимать, зачем вам это нужно.
Читайте также: