Много белка в рационе является предпосылкой для стройного, сильного и красивого тела. Но недостаточно просто есть много мяса и сыра. Организм также нуждается в достаточном количестве белка из растительных источников. Где вы можете их найти?
Белки, иногда белки, являются строительным компонентом вашего тела, который составляет до двадцати процентов. Они содержатся в костях, зубах, коже, ногтях, а также в мышцах. Вот почему белки - это альфа и омега в рационе любителей фитнеса. Вы можете поднимать гантели, как вам нравится, без них, но ваши мышцы не будут сильно расти.
Однако речь идет не только о потреблении большого количества белка. Вам также следует тщательно выбирать продукты, из которых вы их принимаете. И, конечно же, ассортимент этих продуктов должен быть максимально широким.
Зачем принимать белок из животных и растительных источников?
Типичная чешская диета характеризуется высоким или чрезмерным потреблением продуктов животного происхождения. Таким образом, ясно, что вы чаще всего берете белки из мяса, яиц, сыра, колбас и тому подобное. Если вы выбираете качественные версии этих продуктов, это определенно не так. Тем не менее, настоятельно рекомендуется объединить источники белка.
«Преимущество растительных белков перед животными - это низкое содержание насыщенных жирных кислот, отсутствие холестерина и зачастую лучшая усвояемость», - говорит консультант по питанию и диетолог растений Сесили Йилкова из «Консультативного совета по питанию и похудению».
«Важно вращать растительные и животные белки, чтобы избежать пищеварения. Избыток мяса трудно переваривать и в конечном итоге может привести к боли в животе, вздутию живота и другим проблемам с пищеварением », - говорит Вера Бурешова, главный советник Naturhouse по вопросам питания.
«И последнее, но не менее важное: слишком много животного белка в рационе может снизить ваш иммунитет», - добавляет Сесиль Йилкова.
Белки должны составлять от 15 до 25 процентов вашего рациона. Более высокая пропорция рекомендуется для людей, которые пытаются похудеть или построить более сильные мышцы. Сколько из этих белков должно поступать из растительных источников, обсуждается в профессиональных кругах. В целом, однако, сообщается об одной-двух третях их общего дохода.
бобовые культуры
«Бобовые - один из самых распространенных и доступных источников растительного белка. Если у вас есть проблемы с перевариванием бобовых, попробуйте красную чечевицу, которая является самой легкоусвояемой из бобовых. Другие виды можно готовить с добавлением половины столовой ложки пищевой соды, которая повышает усвояемость », - рекомендует специалист по питанию Cecílie Jílková.
злаки
Источниками белка также являются различные злаки, которые можно использовать в качестве гарнира, а также в качестве основы для пищи. Их можно найти, например, в амаранте, квинои, гречке или овсянке.
«Если вы хотите усвоить максимум незаменимых аминокислот, из которых синтезируются белки, сочетайте бобовые с зерновыми в еде», - советует Сесилие Жилкова.
Соевые продукты
«Соя - одна из самых культивируемых культур на планете, и спор вокруг этого растения, на мой взгляд, вполне обоснован. Я не рекомендую употреблять сырые соевые продукты, такие как соевое молоко, соевое мясо, соевый йогурт, хлопья или тофу », - говорит Сесили Жилкова и добавляет:
«Напротив, я считаю tempeh или natto, которые являются ферментированными соевыми продуктами, хорошим и усваиваемым источником соевого белка. Именно эта ферментация делает соевые бобы более усвояемыми и хорошим источником белка ».
Веганские протеиновые порошки
«В последнее время веганские протеиновые порошки стали популярным источником растительного белка. Его делают, например, из гороха, семян конопли или коричневого риса. Я рекомендую, например, попробовать рисовый белок с ванилью, подслащенный стевией », - говорит Сесили Жилкова.
Как вы думаете, достаточно ли растительного белка в вашем рационе?