Доброго времени суток, уважаемые читатели. В данной статье я бы хотел поговорить на тему того, как наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Наращивание мышц и сжигание жира, реально ли это делать?
Я вам отвечу,что да, это реально делать. Из-за устаревшего стереотипного мышления многие люди думаю,что у нас существуют только два пути: набирать мышцы при профиците калорий и ли же при дефиците сжигать жир. На самом же деле, можно и сушить и набирать сухую мышечную массу. Как же достигать данного результата и кто может его получить?
- Человек без опыта тренировок
- Человек,который тренировался когда-то давно,но сделал длительный перерыв в тренировках
- Человек,имеющий процент жира больше 20%
Но помните,что даже если у вас большой опыт тренировок и если ваш процент жира 16-18 %, вы все равно сможете наращивать сухие мышцы,но будет это занимать намного больше времени.
Советы
1. Первый совет - придерживаться небольшого дефицита калорий
Чтобы сжигать жир и одновременно сушиться вам нужно найти оптимальный и небольшой дефицит в калориях. При существенно дефиците мы теряем жир за более короткое время,но к тому же мы теряем наши мышцы. Мы делаем так,чтобы жир уходил медленно,но мышцы росли за счет энергии из нашего жира. Вот исследование за 2011-ый год :
В нем описывается то,что даже опытный атлет может сжигать жир и набирать массу. В исследование так же сравнилось экстремальная и более медленное жиросжигание. Первая группа сжигала с большим дефицитом калорий сжигала жир 40 дней и они сожгли 21% жира, но так же потеряли 1 % мышц. Другая же группа сжигала жир 60 дней,но она сожгла 31 % жира и увеличила объем своих мышц на 2 %. Но как же придерживаться это схемы?
В исследование так же сказано, что вы должны в неделю терять не больше 0.7 % веса тела. То есть,если вы весите 75 кг ,то за неделю нужно терять 500 грамм жира.
2. Второй совет - увеличивать количество потребляемого белка
Адекватное потребление белка очень важно для роста мышц и сжигания жира. При обычной ситуации мы должны потреблять 1.5-2 грамм белка на кг веса, то в случае одновременного сжигания жира и набирания массы мы должны есть белка 2.5-3 грамма на кг веса тела. Это подтверждает три исследования,которые я смог найти:
По этому делаем вывод с этих исследований,что нам следует 2.5-3 грамма на кг веса.
3. Несмотря на дефицит калорий нужно придерживаться прогрессии нагрузок
Так как нам нужно и наращивать мышцы и сжигать жир нам обязательно нужна прогрессия нагрузок, по этому следует иметь грамотную программу тренировок и записывать ваши результаты. Чем более ты тренированный – тем более тяжелее повышать веса,но так как мы придерживаемся дефицита калорий мы стараемся сжечь больше жира за короткий период времени. Вот еще одно исследование,которое подтверждает,мои слова
Итоги
1. Соблюдаем небольшой дефицит калорий (до 400-500),чтобы терять максимум 0.7% веса тела в неделю
2. Потреблять много белка – 2.5-3 грамм белка на кг веса тела
3. Тренироваться для гипертрофии с обязательной прогрессией нагрузок
Всем спасибо за прочтение моей статьи, надеюсь,она вам поможет в улучшениях ваших результатов тренировок. Ставьте лайки и пишите комментарии,так же подписывайте на мои статьи,чтобы узнать свежие новости из мира спорта, всего вам наилучшего.