Если вы хотите много подтягиваться, то вы пришли туда, куда нужно. Подтягивание - одно из лучших упражнений для спины, рук, и даже кора. Не говоря о том, что подтягивания - очень практичное упражнение. Вам по сути не нужно ничего, кроме перекладины и своего веса. Однако это доступно не всем, ведь подтягивания - одно из самых требовательных упражнений к общему атлетическому уровню человека. Поэтому, если у вас много лишнего веса, для начала боремся с ним, например так.
Если жира у вас не много, но вы до сих пор не можете много подтягиваться, читаем дальше. Вопреки мнению многих, тяга блока сверху и подтягивания в гравитоне крайне слабо помогут вам в увеличении числа подтягиваний. Потому что там работают не все мышцы, участвующие в подтягиваниях. И сегодня мы с вами рассмотрим действия, которые приведут вас к вашему первому подтягиванию, или помогут подтягиваться больше. Как с точки зрения исследований, так и с точки зрения опыта.
Итак.
Нам нужно усилить мышцы, которые наиболее активно работают в подтягиваниях. Для этого мы обратимся к исследованию 2018 года, в котором с помощью миографии определили все мышцы, что активно работают в подтягиваниях. Вот что получилось.
Следовательно, нам нужно укрепить все эти мышцы, чтобы больше подтягиваться. С помощью прицельных упражнений, каждая из этих мышц станет сильней, и в совокупности это позволит нам подтянуться наш первый раз или увеличить число подтягиваний, если вы застряли.
Итак упражнение первое. "Лопаточные подтягивания" .
Крайне недооцененное упражнение. Что нужно делать? Хватаемся за балку, расслабляем плечи и руки. И тянем тело вверх, без сгибания рук. Делаем небольшую паузу сверху.
Это упражнение не только укрепит вашу трапецию и силу хвата, но так же оно по сути является частью полноценных подтягиваний, где у многих есть проблемы с техникой выполнения, с чрезмерным включением рук.
Упражнение второе. Тяга сверху на коленях.
Упражнение хорошо нагружает широчайшие, кор и руки. В отличии от стандартных тяг сверху сидя, оно прекрасно стимулирует мышцы кора. А как мы помним из картинки сверху, исследования показали, что кор крайне активен в подтягиваниях. Как выглядит это упражнение? Так же как и тяги сверху, но стоя на коленях.
Упражнение третье. Горизонтальные подтягивания (Австралийские подтягивания).
Это упражнение хорошо нагружает руки, широчайшую, и мышцы кора, а так же нагрузка попадает в среднюю часть трапеции. Выполняем: ложимся под штангу в стойке, или под штангу в машине смита, выставляем ноги вперед и тянемся к штанге, до тех пор, пока грудная клетка почти не достанет до неё.
Чтобы прогрессировать в этом движении, нам достаточно опустить штангу ниже, или же поставить ноги на возвышение, например на скамью или тумбу для запрыгиваний.
Упражнение четвертое. Негативные подтягивания.
Это упражнение отлично тренирует негативную фазу подтягиваний, а так же позволяет чувствовать себя намного комфортнее в стандартных подтягиваниях. Чтобы его выполнить, запрыгиваем или используем скамью и хватаемся за балку. Подтягиваемся один раз вверх (можно с помощью партнера или инерции после прыжка) а затем МЕДЛЕННО опускаемся вниз, настолько медленно, насколько можете.
Поначалу долго не удержитесь, но со временем сможете опускаться все медленней.
Итак. Как будет выглядеть наша тренировка?
Полностью заменяем все упражнения на спину следующими:
После того, как вы начнете подтягиваться сами более 12 повторов, добавьте отягощения к вашим подтягиваниям. Таким образом, вы сможете быстрее прогрессировать и дальше. Не торопитесь и не начинайте с больших весов, 2.5-5 кг для начала - достаточно. Постепенно повышайте вес, когда сможете выполнять 3 подхода на 10 повторов со старым весом. Я рекомендую прогрессировать таким образом не более 6 недель, затем дать организму отдых на неделю, заменив подтягивания с отягощением на обычные. Затем снова 4-6 недель прогрессии нагрузок.
Используя все вышеперечисленные советы, вы сможете подтягиваться более 20 раз, не более чем за полгода. Успехов вам!
Друзья, если статья была полезной, ставим палец вверх, спасибо)
Читайте так же:
Почему мы толстеем в определенных местах? Локальное жиросжигание. Возможно?
Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!
15-минутные тренировки, достаточно?