Что нужно знать, чтобы росли мышцы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышечную массу?
В данной статье мы дадим вам полезные советы по тренировкам и правильному питанию, а также ответим на самые распространенные вопросы о наращивании мышечной массы.

Как работает рост мышц

Возможно, вы пробовали разные виды тренировок и чувствовали увеличение силы, но никогда не видели улучшения мышечной массы...
Таким образом, вы потеряли мотивацию через несколько недель и ушли.

Если бы ты только знал это...

• Когда вы начинаете тренироваться (особенно новичок), начальный прирост силы объясняется улучшением координации и адаптации нервной системы.
• После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но вы, вероятно, еще не выглядите сильнее. Однако, если вы продолжаете тренироваться, ваши мышцы начинают адаптироваться.
• Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы мышечной ткани.

Если вы продолжаете давать нагрузку достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы стимулируется двумя вещами: структурированным, прогрессивным силовым тренингом и сбалансированной, богатой белками диетой. Вот что вы должны знать об об этом...

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторые люди могут нарастить мышечную массу легче, чем другие. Но независимо от того, на что похожа ваша генетика, вы можете иметь более мускулистое тело, если будете структурировать свои тренировки с помощью следующих советов:

• Для начинающих рекомендуется 2-3 силовых тренировки в неделю. Если вы более продвинуты, вы можете сделать еще больше.
• Для начинающих: 24 часа отдыха достаточно после более короткой (<30 мин) общей тренировки тела. Однако, если вы выполняете тренировку, сосредоточенную только на одной группе мышц, например ногах, подождите 48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке, ориентированной на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую тренировку с низкой интенсивностью всего тела. Для опытных спортсменов: отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых долгих и / или самых интенсивных тренировок.
• Для начинающих достаточно 2-3 подходов на упражнение, тогда как более продвинутые могут выполнить 3-5 и более подходов. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, это попытаться нарастить мышечную массу без плана тренировки! Рост мышц требует постоянного, постепенного увеличения тренировочной нагрузки.

• Рекомендуемое количество повторений зависит от физических упражнений и как трудно это для вас. Начните делать столько повторений, сколько вы можете сделать с правильной техникой. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, сделайте по одному в каждом сете, а затем завершите его отжиманиями на коленях.
• Постепенное увеличение нагрузки является обязательным условием для всех уровней физической подготовки, от начального до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более сложные варианты упражнений или делайте больше повторений. Хорошее эмпирическое правило: если вы можете легко выполнить более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
• Сосредоточение на медленном контролируемом снижении хорошо для того, чтобы по-настоящему почувствовать, как ваши мышцы горят. Эксцентричная часть движения (например, когда вы опускаетесь в отжимании или в приседе) увеличивает нагрузку на мышцы. Попробуйте посчитать 3 секунды, пока вы медленно спускаетесь; это может быть хорошим способом сделать более легкое упражнение намного сложнее!
  

Кардио заставляет вас терять мышцы?

Если все сделано правильно, кардио может повлиять, но не разрушит и ваши мышцы увеличатся. Питание и отдых являются ключом к сочетанию силовых тренировок и кардио.

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы ... это неправильное питание!

Диетические советы для наращивания мышечной массы

Нагрузка на мышцы без дозаправки - это просто нагрузка на ваш организм без видимых результатов. Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

• Белок является строительным блоком для ваших мышц. Сколько всего белка вы едите в течение дня, важнее, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может поглощать только около 20г белка за прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
• Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете.
• Но что, если у вас уже есть солидное количество мышечной массы, а оно просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не показывает их? Тогда вы должны сосредоточиться на потере жира, чтобы показать свои мышцы, а не увеличить свои калории.

Напоследок

Если вы не будете тренироваться или есть достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но едите еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно получить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с ежедневной калорийностью!

Готовы накачать мышцы?

• Делайте как минимум 2-3 силовых тренировки в неделю.
• Убедитесь, что у вас есть план тренировок, который постепенно увеличивает ваши мышцы.
• Накормите свои мышцы сбалансированной диетой, в которой достаточно белка.
• Будьте терпеливы и продолжайте делать это более 8 недель.