Есть много исследований, которые показывают, что если вы делаете какие-то упражнения утром, вы будете в хорошем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, несомненно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.
Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние физических упражнений на пациентов с депрессией, и он пришел к выводу, что физические упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов у людей. Согласно «Нью-Йорк Таймс», ученые установили, что упражнения также повышают силу вашего мозга.
Кроме того, есть исследования в Аппалачском государственном университете, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.
Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свои утренние упражнения или выполнять их дома, не посещая тренажерный зал. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо форму упражнений, если вы новичок в этом.
1. ПОЗА КОШКИ
Упражнения на растяжку полезны для тонизирования мышц, а также для предотвращения артрита. Они могут быть динамическими или статическими.
Динамические, такие как растягивание верблюда кошки, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительного периода сидячей работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.
Встань на четвереньки. Начните с закругления спины, как у верблюда, чтобы ваша голова попыталась встретиться с вашим тазом. Это верблюжья позиция. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы нижняя часть спины была выгнута. Это позиция кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Около 4 или 5 раз.
2. ПРОГУЛЯЛСЯ ИЛИ БЕГИ
Это лучше делать снаружи, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать по беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитывать время и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.
Всегда иметь новые цели для достижения. Начните с быстрой ходьбы и продолжайте бегать. В моем возрасте я все еще иду!
Польза для здоровья значительна. Вы можете построить более крепкие кости, и вы можете помочь сохранить свой вес.
Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о котором вы не знали
3. ПРЫЖКИ НА ДОМКРАТ
Мишель Обама является большим поклонником этого упражнения и стала «Главным прыгуном». Они отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидной мышцы.
- Встаньте с ногами вместе. Прыгайте, раздвигая руки и ноги. Вернитесь на первую позицию и продолжайте идти! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно набирать номер, который вам удобен.
4. БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ
Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и обратно. Они также очень важны для стабильности вашей сердцевины и предотвращают наклон таза.
Сделайте от 10 до 15 рейзов для каждой стороны.
5. БАЛАНСИРОВКА СТОЛА
Это классическая поза йоги. Это полезно для позвоночника, баланса, памяти и концентрации.
Начните с позы стола (руки и колени). Вдохните перед началом каждого движения. При выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а также поднимите правую руку, также параллельно полу. Вдохните, опустив руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждой стороне - хорошая отправная точка.
6. ПРИСЕДАНИЯ
Здесь задействованы не только ноги, но и бедра и колени.
Встаньте ногами немного дальше от бедер. Руки перед тобой. Затем опустите себя так, как будто вы хотите сесть, пока не достигнете угла 90 градусов. Вы можете пойти дальше, если хотите. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз для 2 комплекта для начинающих.
Преимущества состоят в том, что эти упражнения способствуют стабильности колена и могут помочь мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.
7. ОТЖИМАНИЯ
Вы начинаете лежать (лицом вниз), но ваше тело держится на расстоянии вытянутой руки. Ваши руки должны быть в соответствии с вашими плечами. Вдохните, опустив тело. Это довольно просто. Теперь, когда вы выдыхаете, вы должны вернуться в исходное положение.
Начать с более простой версии - согнуть ноги в коленях, чтобы вам не пришлось поднимать все тело.Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.
Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц. Фактически, большинство мышц от пальцев до плеч используются.
8. ВЕЛОСИПЕДНЫЕ ХРУСТЫ
Есть множество упражнений на хруст, направленных на пресс. Хруст велосипеда - это вариация, при которой вы работаете больше групп мышц. Старайтесь от 15 до 20 повторений.
9. ВЫПАДЫ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не заходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. Чередуйте ноги по ходу дела.
Попробуйте сделать набор от 8 до 12 повторений для каждой ноги. Важно предусмотреть один день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять в разные дни, особенно если вы используете гири.
Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонизации четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
10. КУДРИ БИЦЕПСА
Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени на телефоне, это отличное упражнение.
Выберите подходящие гантели или другой предмет домашнего обихода, который вы можете легко держать. Сядьте с гантелью в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы ваши трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддержать вас.
Затем поднимите утяжеленную руку до плеч и снова опустите. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.
Эти упражнения действительно полезны для тонизации мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать мышцы плечевого пояса, расположенные в предплечье. Это те мышцы, которые мы используем, чтобы подбирать вещи, когда мы сгибаем руку в локте, поэтому мы используем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.
Возможно, вам придется построить в день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6-10. В остальные дни вы можете выполнять более мягкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.
Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает вам сбросить вес, а также лучше спать! Начните включать одно или несколько из этих упражнений в свою утреннюю рутину!