Почти каждая из девушек мечтает о красивой и упругой попе. Но не у многих любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому, в данной статье вы увидите эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.
Большинство девушек, которые начинают самостоятельно тренироваться соблюдают ряд ошибок и не знают, как же правильно выполнять упражнения. Для того чтобы правильно качать попу, вам необходимо знать рекомендации фитнес-тренеров.
>>перед тренировкой уделите большое внимание разминке всего тела;
>>вы должны сочетать базовые и изолирующие нагрузки;
>>тренинг должен содержать 3-4 сета по 15-25 повторений в каждом упражнении;
>>тренируйте ягодицы не более трех раз в неделю;
>>научитесь чувствовать, как работают ягодицы;
>>меняйте программу тренировок каждые 2-3 месяца;
>>во время выполнения упражнения акцентируйте свое внимание только на ягодицах;
>>следите за рационом питания.
Рассмотрим 12 эффективных упражнений
Классические приседания с гантелями
Начнем с самого базового упражнения - это классические приседания, с дополнительным весом.
Вам необходимо:
>>взять любое отягощений, например гантели, если у вас дома нет гантель, то можно использовать бутылки с водой;
>>встаньте и расправьте плечевые суставы;
>>стопы расположите чуть шире таза;
>>на вдохе согните ноги и вместе с этим отведите попу назад;
>>на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Во время приседаний, не округляйте позвоночник, двигайтесь в спокойном темпе, следите за тем, чтобы колени не уходили во внутрь, а также не открывайте пятки от пола.
Выпады вперед
При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит приседание со штангой.
Вам необходимо:
>>возьмите отягощение. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад;
>>на вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад»;
>>задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение;
>>повторите выпад, начиная с другой ноги.
- Важно, что когда вы находитесь в положении «выпад», угол между коленом должен оставаться прямым. Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов. Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.
Выпады назад
Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Вам необходимо:
>>встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки;
>>слегка прогните поясничный отдел;
>>глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад;
>>на выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь;
>>повторите выпад, начиная с правой ноги.
- Важно, что когда вы находитесь в положении «выпад», угол между коленом должен оставаться прямым. Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.
Приседания Плие
Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.
Вам необходимо:
>>расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см);
>>направьте носки в стороны;
>>удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха;
>>расправьте плечевые суставы;
>>на вдохе присядьте до параллели бедер с полом;
>>на выдохе – поднимитесь.
- При подъеме сжимайте ягодичные мышцы. А при приседании не сводите бедра внутрь.
Румынская тяга
Румынская тяга - это базовое упражнение для развития ягодичных мышц.
Вам необходимо:
>>опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках;
>>расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга;
>>слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад;
>>глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже);
>>на выдохе — плавно выпрямитесь.
- Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне. Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.
Скрестные выпады
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Вам необходимо:
>>расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках;
>>встаньте ровно, чуть прогните поясницу;
>>вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой);
>>на выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.
При выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.
Гиперэкстензии на полу
Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.
Вам необходимо:
>>опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед;
>>распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу;
>>выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе;
>>поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд;
>>вдыхая, плавно верните конечности на пол.
- Вы можете увеличить нагрузку, путем отягощения запястья и лодыжки манжетами-утяжелителями.
Ягодичный мостик
Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза.
Вам необходимо:
>>опуститесь на пол спиной;
>>согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам;
>>расположите гантель на нижней части живота;
>>на выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз;
>>на вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.
- В верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.
Боковые махи ног стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц.
Вам необходимо:
>>наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь;
>>облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели;
>>с выдохом отведите ногу вбок;
>>на вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.
- Старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные.
Вам необходимо:
>>опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам;
>>вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции;
>>с выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз;
>>на вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.
- Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды. Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
Махи на четвереньках
Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц.
Вам необходимо:
>>наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки;
>>отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу;
>>с выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх;
>>со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.
- Старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.
Отведения ноги в бок на четвереньках
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Вам необходимо:
>>закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители;
>>опуститесь на четвереньки;
>>чуть приподнимите от пола правое колено;
>>с выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте);
>>на вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.
- Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды. Старайтесь довести бедро до горизонтали.
Питание
Важно помнить, что без правильного питания никакого результата не будет. Вам необходимо отказаться от фастфуда, сахара и изделия из белой муки.
- По мнению фитнес-тренеров вы должны придерживаться следующему сочетанию белков, жиров и углеводов (БЖУ):
40%/20%/40%.
Подводим итоги
В данной статье вы познакомились с 12 эффективными упражнениями на ягодицы. Подойдя с умом к тренировочному процессу и сбалансированному рациону, вы добьетесь желаемой формы ягодиц. Желаю удачи!