Вопрос:
Все так много говорят о необходимости длительных низкоинтенсивных тренировок для создания аэробной базы. Но я, как и многие возрастные лыжники, тренируюсь и выступаю в соревнованиях уже несколько десятков лет; надо полагать, моя аэробная база уже достаточно развита. Поэтому я задаюсь вопросом, а нужны ли мне эти длительные тренировки?
Кроме того, восстановление с каждым годом занимает все больше времени. Так что, может быть, мне имеет смысл перейти на более короткие, зато интенсивные тренировки?
Отвечает Andy из SkiPost:
Все зависит от того, когда вы хотите закончить участвовать в соревнованиях.
Когда я учился в колледже, у меня был сосед по комнате, Эрик — он серьезно тренировался 10 лет и достиг очень высокого уровня, вошел в национальную сборную Канады. В заключительный год в колледже и в последний год его лыжной соревновательной карьеры, ему приходилось уделять много времени занятиям инженерным делом, а не тренировкам. Он решил сфокусироваться только на интервальных, скоростных и темповых тренировках. В то время как я тренировался от 1 до 3х часов каждый день, он молотил на своих тренировках лишь по 45 минут 3 раза в неделю.
К середине зимы он набрал лишний вес, выглядел толстым и откровенно «не в форме». Однако даже с 10 килограммами лишнего веса и отсутствием длительных тренировок в течение 6-8 месяцев, он «выносил» меня (как и почти всех остальных) в каждой гонке. Было бы невозможным поддерживать такую форму только на интервальных тренировках в течение нескольких лет, но этот подход сослужил ему хорошую службу на один сезон.
Если это ваш заключительный соревновательный сезон, вы ничего не потеряете, если откажетесь от спокойных длительных тренировок и будете выполнять только интенсивные короткие сессии. Однако если вы хотите успешно соревноваться еще долгие годы, вам необходимы длительные тренировки, и также необходимо уделять внимание интервальным и скоростным тренировкам. Большинство возрастных лыжников-любителей и бегунов выполняют слишком мало интенсивных тренировок и проводят слишком много тренировочного времени в зоне интенсивности 3 (средне-тяжелой).
Если бы я сейчас готовился к любительским гонкам (а я уже завершил спортивную карьеру), я бы делал длительную тренировку низкой интенсивности по воскресеньям, в понедельник — выходной, а во вторник вечером (в наиболее отдохнувшем состоянии) — самую тяжелую интервальную работу. В среду — легкую круговую/силовую, скоростную тренировку в четверг, легкую в пятницу и гонку либо темповую тренировку в субботу. Конечно, вам нужен подробный тренировочный план, в котором будут прописаны детали тренировок на неделю или на месяц. Но данные рекомендации могут послужить вам в качестве общего руководства. Ключевыми тренировками должны быть: одна низкоинтенсивная длительная и 2 тяжелые интенсивные сессии в неделю, остальные дни используйте для восстановления.
Тренировки по беговым лыжам и подготовка к соревнованиям с тренерами STRELA
Вас также могут заинтересовать статьи:
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки в 1 зоне интенсивности
Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы
Тренировки лыжников в течение года
Тренировки выносливости для лыжников
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?