Интервальная тренировка набирает популярность и считается одним из самых эффективных методов тренировки. В частности, в соревновательных видах спорта интервальные тренировки используются для повышения физической работоспособности.
Но он также предлагает много преимуществ для любителей активного отдыха и начинающих. Главное, выбрать правильные интервалы. В этой статье мы покажем вам, какие интервалы лучше для вас, и почему вы обязательно должны включать интервальные тренировки в свою программу.
Что такое интервал?
Интервальная тренировка - это тип тренировки, при котором короткие периоды интенсивной работы чередуются с менее интенсивными периодами восстановления.
Регулируя отдельные интервалы, вы можете легко контролировать сложность сеанса. Есть два способа сделать это: по продолжительности или интенсивности периодов работы и восстановления, а также по общему количеству интервалов. Когда вы изменяете один из этих параметров, вы также изменяете нагрузку на свое тело.
Потеря веса через интервальные тренировки
Высокая интенсивность периодов работы увеличивает тренировочный стимул, испытываемый вашими мышцами. Таким образом, вы получаете гораздо больший тренировочный эффект за то же время, что и бег на умеренные дистанции.
Одним из самых больших преимуществ является то, что вы сжигаете тонны калорий за относительно короткое время. Ваши мышцы требуют много энергии после интенсивной тренировки для восстановления и регенерации.
Благодаря « эффекту дожигания » ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, и вы продолжаете сжигать дополнительные калории.
Как должны выглядеть интервалы бега?
Интервальная тренировка обычно считается высокоинтенсивным и чрезвычайно напряженным методом тренировки. Вот почему часто ошибочно считается, что интервальные забеги предназначены только для опытных бегунов.
Но аэробные интервалы, как их называют, предлагают начинающим спортсменам отличную возможность извлечь выгоду из многих положительных эффектов интервальной тренировки.
Правильный способ сделать интервалы:
1) РАЗМИНКА:
Поскольку период работы интервалов создает большую нагрузку на ваши мышцы, вы должны правильно разогреваться. Умеренного бега по 10-15 минут достаточно, чтобы согреть тело и предотвратить травмы. Вы должны выбрать темп, в котором вы можете продолжить разговор без затруднений.
2) ИНТЕРВАЛЫ:
- Период работы длится 15 секунд.
- Вы должны бегать на субмаксимальном спринте (90% от вашего максимального спринта) или, другими словами, не на полной скорости.
- Затем следует период восстановления, состоящий из 45 секунд медленной ходьбы.
- Весь сеанс длится 15 минут, что означает, что вы в общей сложности выполняете 15 интервалов.
3) ОХЛАЖДЕНИЕ:
После последнего интервала вы должны идти медленно в течение десяти минут.
Важно, чтобы вы не переусердствовали при работе с интервалами. Обязательно отдохните в течение одного или двух дней после сеанса, прежде чем приступить к следующей тренировке.
В начале достаточно интервалов бега раз в неделю. Как только вы привыкнете к этому, вы можете начать делать 20-секундные периоды работы и 40-секундные периоды восстановления.