Довольно распространённый вопрос, который я получаю в личных сообщениях: «Хочется спать, но не могу заснуть. Что делать? Принимать снотворное?»
Скажу просто: нужна грамотная гигиена сна.
Дело в том, что механизмы расстройства сна пока не изучены на 100% и, как я понимаю, учёные действительно надеются, что организм всё-таки может успешно регулировать этот процесс самостоятельно.
Я уже рассказывала здесь, что лечение снотворными устраняет саму бессонницу, а не её причину, имеет побочные эффекты и должно назначаться только врачом. Поэтому я считаю, что начинать лучше не с лекарств, а с создания правильных условий, так называемой гигиены сна (http://www.rmj.ru/articles/psikhiatriya/Somnologiya_son_ego_struktura_i_funkcii_insomniya/#ixzz4aYoi9f7s).
Слишком светлая комната, шум, неудобная кровать, боль или приём стимулирующих лекарств — это возможные причины бессонницы. И от них очень легко избавиться!))
Важно следить за употреблением кофеина, никотина, алкоголя и других стимуляторов. Конечно же лучше не употреблять алкоголь позднее чем за шесть часов до сна: поначалу он расслабляет, но может сделать сон прерывистым и поверхностным. Соблюдение режима помогает настроить «внутренние часы» и привыкнуть засыпать в одно и то же время. При этом для перестройки биоритма на один час организму нужны сутки, так что сдвиги режима в выходные на пять часов из-за шумных тусовок придётся отменить. Иногда кстати ещё уснуть ночью не удаётся из-за привычки спать днём. Поэтому физическая активность тоже может помочь: упражнения, законченные до десяти часов вечера, ускоряют засыпание))
Если всё это не сработало, то можно провести диагностику сна, ту самую загадочную полисомнографию.)
Как психотерапевт тоже вставлю свои пять копеек: психотерапия и когнитивная терапия также позволяют найти психологические причины бессонницы и научиться управлять своим состоянием. Во многом нарушения сна могут корректироваться «самонастройкой», как показали исследования, плацебо показывает высокую эффективность (https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170221220703.htm) вместо снотворных.
Есть и более необычные методы. К примеру, фототерапия (это управление суточными ритмами с помощью яркого света). Фототерапию используют, например, перед ночными дежурствами, чтобы продлить бодрствование.
Музыка мозга (энцефалофония) — это метод, когда данные электрической активности мозга преобразуют в музыку, которую нужно слушать в определённом режиме))
Особое внимание следует уделить храпу. Очень часто это симптом ночного апноэ, то есть остановки дыхания во сне. Страдающий апноэ человек не высыпается и чувствует постоянную усталость, а ещё у него резко повышается риск заболеваний сердца.
Для лечения апноэ существуют методы тренировки дыхательных путей. Но стоит учесть, что важна и нормализация веса. Можно изготовить и специальную ночную капу (http://clinic.unisongroup.ru/kapa-ot-hrapa-i-apnoe) для зубов, которая будет поддерживать дыхательные пути открытыми.
P.S. Дорогие читатели, по мере возможности стараюсь отвечать каждому, но иногда не успеваю этого делать и могу пропустить сообщение. Пожалуйста, отравляйте повторно ваши интересные вопросы. Спасибо!)
Подписывайтесь на канал, скоро будут интересные тесты!