Увы и ах, наше тело имеет свойство привыкать к нагрузке, в последствии снижается эффективность тренировок. Но мы же не ищём легких путей, я, наверное, месяца четыре подбирала программу, чтобы понять, что она реально работает.
Для удобства, каждое упражнение подкрепила гиперссылкой на видео с правильной техникой выполнения :)
День 1.
Кардионагрузка – 20 минут + разминка
Приседание со штангой – 3х15.
Приседания плие – 3х15.
Выпады с гантелями – 3х20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2х20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3х20.
Пресс – 3х30
подъем туловища на римском стуле или подъем ног лежа.
Кардио – 5-10 минут.
День 2.
Кардио – 20 минут.
Гиперэкстензия – 2х20.
Румынская или мертвая тяга – 3х15.
Сведение ног в тренажере – 2х20.
Жим гантелей лежа – 2х20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2х20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2х20.
Разгибание рук на блоке – 3х20.
Косые скручивания – 3х20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4х20.
Кардио – 10 минут.
День 3.
Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2х15.
Разгибание ног в тренажере – 2х20.
Сгибание ног в тренажере – 2х20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2х20.
Подъем на носки на икры – 4х30.
Жим гантелей сидя – 3х20.
Разведение гантелей через стороны – 3х15.
Кардио – 20 минут.
А вообще слушайте своё тело, оно вас точно не подведет. Кстати, я пару месяцев занималась по "интуитивным" тренировкам, расскажу об этом в отдельной статье.
Всем спорт!
