Креатин. Как использовать, когда и сколько.

Индустрия спортивного питания имеет плохую репутацию в мире, потому что существует маркетинг и капитализм, где нужна постоянная прибыль, независимо от других факторов. В итоге мы получаем ложные заявления о эффективности, а вдобавок к этому откровенно высокую цену за, по сути, пустышку.

В России и странах СНГ спортивное питание и вовсе считается чем то сродни стероидам, у довольно широких масс населения (что конечно же полная ерунда). У меня есть статья про BCAA, где я довольно подробно расписал, почему эта добавка - чистой воды маркетинг.

К счастью, креатин - не такой. Его эффективность научно подтверждена. Это наиболее изученная спортивная добавка, прошедшая более 700 исследований, где была доказана его безопасность и эффективность. Так же, его цена весьма демократична. Чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной чайной ложке добавки, нужно съесть более килограмма говядины.

Креатин, как добавка и креатин в том же количестве, в мясе.

Креатин - это азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из 3 аминокислот, соединенных вместе. Он может производится в нашем организме натурально, и мы можем получать его из пищи, дополнительно, почти исключительно, из мяса. Но проблема в том, что его там очень немного, и более того, температурная обработка его разрушает.

Прежде чем нам понять, почему креатин работает, нужно понять как он работает.

АТФ

Если простым языком, это энергия, производящая все биохимические процессы в нашем организме. В том числе и мышечные сокращения. У организма есть 3 пути, чтобы получить АТФ.

Аэробный путь, прозводящий АТФ медленно, используя глюкозу крови и жиры, во время длительных нагрузок ,например для ходьбы.

Анаэробный путь, производит АТФ быстрее, используя глюкозу в крови во время интенсивных нагрузок, которые длятся от 30 до 120 секунд.

Креатинфосфатный путь производит энергию(атф) максимально быстро, используя креатинфосфат в мышцах, когда нам нужна максимальная сила в упражнении или рывок в спринте, в среднем 8-10 секунд.

В обширном исследовании было выявлено, что обычная диета среднестатистического человека удовлетворяет лишь 60-80% от максимальных запасов креатинфосфата в мышцах. А дополнительный прием креатина полностью закрывает дефицит.

Самый быстрый способ полностью закрыть потребность в креатинфосфате - "креатиновая загрузка", с последующей фазой "отдыха".

Принимая 20-25гр креатина в день, вы покроете свой дефицит в течении недели. Затем, лишь 5гр креатина в день будут держать уровень креатинфосфата на достаточном уровне.

С другой стороны, можно обойтись без "загрузки", и просто принимать 5 грамм в день, однако, чтобы закрыть потребность в креатинфосфате таким образом, вам понадобится около месяца.

Время приема не показало значительной разницы ни в силе атлетов, ни в выносливости, что означает, что принимать креатин вы можете когда вам удобно.

Обзор креатина, где были рассмотрены 300 исследований, показал что креатин увеличивал силу атлетов на 5-15%. Даже у опытных людей, занимавшихся около 6 лет, креатин повышал количество повторений в жиме лежа на 30%. Так же, креатин задерживал жидкость в мышцах, увеличивая их зрительно. Креатин можно употреблять на постоянной основе, не было выявлено никаких негативных эффектов его приема.

Обычный креатин-моногидрат. Не тратьте деньги на что то более вычурное.

Надеюсь статья была вам полезна, креатин - действительно рабочая добавка, если вам нужна сила и силовая выносливость в упражнениях.