Как пережить джетлаг?

Мне приходиться очень много летать по рабочим делам и если вы также разделяете мой образ жизни, то наверняка замечали, как порой бывает трудно восстановиться после перелёта: сбиваются ритмы сна, становится трудно концентрироваться, ухудшается настроение, пропадает аппетит и появляется слабость во всём теле.

Всё это может затянуться на несколько дней. Это состояние называют синдромом смены часовых поясов (или джетлагом), а его причиной обычно считают несовпадение циркадных ритмов (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D1%80%D0%BA%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%BC) человека с дневным режимом, вызванное быстрой сменой часовых поясов. Когда внутренние часы организма расходятся с географичекими, нарушается привычный ритм выработки гормонов.

Считается, что у нас в организме есть две пары внутренних биологических часов, за каждые из которых отвечает две группы нейронов головного мозга. Одна из них получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему и связана с фазой глубокого сна, а вторая нечувствительна к смене светового режима и связана с фазой быстрого сна. Обычно обе эти группы работают синхронно, а фазы сна сменяют одна другую. Смена светового режима быстро переводит стрелки первых часов, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно них, что и приводит к неприятным ощущениям.

Сила джетлага в немалой степени зависит от индивидуальных особенностей, но есть и некоторые закономерности: женщинам справляться с ними тяжелее, чем мужчинам, интровертам сложнее, чем экстравертам, перелёт с запада на восток всеми переносится хуже, чем в обратную сторону. Поэтому оставлю для вас несколько советов, которые помогут пережить джетлаг. И они работают на отлично!)

• Постарайтесь за несколько дней до полёта поменять время, в которое вы едите и спите, максимально приблизив к тому, что будет на новом месте.

• Выбирайте ночные перелёты. Так вы с большей вероятностью поужинаете и выспитесь в привычное для себя время. В зависимости от дальности полёта, вы будете на месте утром или днём, а это лучшее время для того, чтобы «перезапустить» внутренние часы и восстановить привычный вам график. Даже если вы чувствуете себя разбитым после полёта, постарайтесь перетерпеть и не ложиться спать до вечера.

• За 12 часов до полёта и в течение него не пейте кофе, не переедайте. Кофеин, с одной стороны, позволяет вам дольше не спать, но с другой — сбивает ваш привычный ритм сна.

• В течение полёта пейте больше воды, даже если не чувствуете жажды.Не употребляйте алкоголь, потому что он приводит к обезвоживанию, которое усиливает джетлаг.

• Старайтесь заснуть в самолёте, не перенапрягайтесь — ситуация перелёта воспринимается организмом как стрессовая и отнимает много сил, которые будет сложно восстановить. Постарайтесь расположиться максимально комфортно: закажите билет на место у окошка, попросите плед, возьмите с собой надувную подушку и маску для глаз.

• Откажитесь от обеда в самолёте, так как обычно этот приём пищи по времени больше согласован с тем местом, откуда вы вылетаете, а не с тем, куда направляетесь. Лучше пообедайте перед полётом, а в течение него съешьте пару лёгких снеков.

• Попав на борт, сразу переставьте часы на новое время. Психологически это способствует более быстрой адаптации к новому ритму.

• Купите мелатонин в таблетках. Это гормон, который регулирует суточные ритмы. Обычно его принимают для облегчения засыпания с целью корректировки «внутренних часов» при длительных путешествиях. 3 мг мелатонина перед сном в течение нескольких дней позволят адаптироваться к новому месту и уменьшить негативный эффект джетлага.

• Чтобы помочь себе заснуть ночью на новом месте, можно принять горячую ванну. Она позволит мышцам расслабиться. К тому же резкое падение температуры тела при выходе из ванны способствует сонливости.

И да, также вам будет легче заснуть, если вы сможете сходить вечером в спортзал)).

Подписывайтесь на канал, скоро будут интересные тесты!