Накаченные предплечья делают руку мужественной. Но мало кто приходит в зал и целенаправленно качает данную мышечную группу.
Мышцы предплечья статически задействованы в различных тяговых упражнениях, например: становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока и т.д. Так же при накачке бицепса.
Качая предплечья вы развиваете силу хвата, что очень важно в тяговых упражнениях
Теперь перейдем к ТОП 5 лучшим упражнениям на мышцы предплечья:
№1 Сгибание рук обратным хватом
Выполняем 12-15 раз. Упражнение направленно на верхнюю мышцу предплечья.
Техника выполнения: Сгибаем руки до положения 90 градусов в локте, фиксируем на 2-3 секунды, далее медленно опускаем.
№2 Сгибание кисти
Выполняем 12-15 раз. Упражнение направлено на нижнюю мышцу предплечья.
Техника выполнения: Взяв в руки 2 гантели или штангу, начинаем медленно разгибать кисть до такого положения чтобы гантели были почти на кончиках пальцев, затем сгибаем кисть, фиксируем на 2-3 секунды.
№3 Разгибание кистей
Выполняем 12-15 раз. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху. Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
Техника выполнения: Берем в руки штангу или гантели, поднимаем медленно, задерживаем на верху 2-3 секунды, затем медленно опускаем.
№4 Лазанье по канату
Это упражнение покажется вам на первый взгляд банальным, но оно очень хорошо развивает силу хвата.
Если не получается подниматься вверх, просто висите.
Альтернативой этого упражнения является вис на турнике
№5 Удержание снарядов
Упражнение на статическое удержание. в руку можно взять что угодно гантелю, штангу, блины, тренажер, на что хватит фантазии. Держим по времени столько, на сколько хватит сил. Хорошо тренирует силу хвата.
Я надеюсь что после этих упражнений вы накачаете мощные предплечья как у морячка Папая. Не забываем кушать шпинат и восстанавливаться.
Если вы новичок, советую посетить мою первую статью: