Можно ли тренироваться после пластики груди так же, как и раньше? Нет! Но это не значит, что тренировки вам и вовсе противопоказаны. Чтобы делать это правильно, не навредив себе, своему здоровью и…самому «результату» кропотливого труда хирурга, мы решили выяснить, обратившись к сертифицированному тренеру по фитнесу и бодибилдингу (FPA), а также специалисту по внедрению здоровых привычек Александрине Тиль!
Когда можно приступать к тренировкам?
Ведущий пластический хирург Гайк Павлович Бабаян утверждает, что «Если вы планируете отправиться в фитнес-зал, чтобы прорабатывать тело или ноги (велосипед, беговая дорожка), то можно приступать и на третьей неделе. А вот упражнения для рук и грудной клетки рекомендуются уже через месяц-полтора».
Но даже если вы получите «добро» на тренировки, в начале пути забудьте про фитнес в том виде, каким вы его привыкли видеть. Если вы вернулись в зал через месяц-полтора после пластической операции, то настройтесь на продолжительную и скрупулезную работу.
Важно помнить, что операция сама по себе ощутимая встряска для организма, а «инородное тело» еще усугубляет ситуацию. Ваша нервная система не сможет быстро адаптироваться к новым изменениям. Более того, наличие импланта и сама операция вводит в состояние стресса всю верхнюю область, включая «королеву» нашего здоровья - диафрагму, которая отвечает за дыхание, нормальную работу внутренних органов и организма в целом. Плюс, из-за операционной блокировки страдает грудной отдел позвоночника и вся нагрузка может лечь на поясницу и шею.
Что можно делать в первый месяц после операции?
Выполнять упражнения на дыхание, работая с движение ребер и диафрагмами (грудной и тазовой). Можно сегментарно работать со стопами, голеностопом, тазобедренными суставами, шейным отделом,- они позитивно скажутся на общем восстановлении. Рекомендовано слегка проглаживать ткани руками, расслабляя фасции и улучшая проприоцепцию, а в итоге ускорить реабилитацию. Бытовая активность и прогулки в рамках нормы 4000-6000 шагов.
После разрешения хирургом физических нагрузок, а это не менее чем через три месяца, можно добавить упражнения на ротацию в грудном отделе позвоночника, отжимания от стены, работа с эспандерами и кроссовером.
Необходимо потратить определенное время на «переобучение» мышц и тканей пояса верхних конечностей и грудной зоны, учитывая тот факт, что имплант, расположенный под грудной мышцей, может мешать полному сокращению и растяжению мышечного волокна, вызывая чувство дискомфорта, а иногда и боли.
Фитнес-коуч Александрина Тиль напоминает, что вы должны быть готовы к тому, что теперь другие мышцы из группы верхнего плечевого пояса будут брать на себя большую часть нагрузки. А это значит, что….
На первоначальном этапе:
- Протестируйте со своим тренером работу всех стабилизаторов, мышц пресса и ягодиц. Сильный центр поможет справиться с любой компенсацией выше или ниже находящихся отделов.
- Проведите тесты на функциональность и силу мышц спины (широчайшие, трапецевидная, ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку), мышцы шеи и мышцы плеча. В этом вам также поможет тренер. Обратим внимание, что тестирование должно проходить в трех плоскостях. Ровно так же, как вы двигаетесь в обычной жизни.
- Обратите внимание на подвижность лопаток. Можно выполнить упражнение на движение лопатки с вытянутой рукой перед собой, над головой и в сторону. Посмотрите, нет ли болевых сигналов или ограничения движения в одной из плоскостей.
- Поработайте с ОДА (опорно-двигательным аппаратом). Ваш функциональный позвоночник позволит избежать серьезных последствий хирургического вмешательства. И здесь стоит посмотреть в направлении пилатеса.
По окончании подготовительно-восстановительного этапа можно приступать к активным действиям. Если где-то имеется дисфункция, то сначала проработайте и устраните ее, а затем переходите к выполнению более сложных упражнений. Выбирайте тренировки, где мышцы груди не испытывают сильной нагрузки, но при этом прорабатываются.
Например:
Вертикальная и горизонтальная тяга
(с резиновым эспандером или в кроссовере)
Отжимания от стены
(с небольшой амплитудой движения и небольшим наклоном).
Через 3-5 месяцев после того, как ваша нервная система и мышцы привыкли к новому состоянию и слаженно работают, можно включить упражнения с жимом гантелей/штанги под углом вверх и отжимания от скамьи.
Пример упражнений на период восстановления:
Дыхание
Мобилизация лопаток
Арки руками
Мобилизация грудного отдела
Какие упражнения противопоказаны
Фитнес-коуч Александрина Тиль: «Как мы помним, все сугубо индивидуально, но руководствуясь логикой, рекомендуем не выполнять упражнения с большими весами, где грудные мышцы являются целевыми. Например: разведение гантелей в стороны лежа или работа в тренажере «бабочка».
Если вы задаетесь вопросом, можно ли вычеркнуть упражнения на грудные мышцы, ответ отрицательный. Потому что в повседневной жизни вы регулярно задействуете грудные мышцы. И от их тренированности зависит качество ваших движений и состояние организма в целом.
О тренировках после какого вида операции вам хотелось бы узнать?