1. Примите тёплый душ за час-два до сна
Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследованияEffects of bathing and hot footbath on sleep in winter., согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.
Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.
2. Понизьте температуру
Иначе особые термочувствительные клеткиThermoregulation as a sleep signalling system. в мозге просто не запустят механизм засыпания.
Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеютWarm feet promote the rapid onset of sleep). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °СThe Ideal Temperature for Sleep. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.
К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.
3. Возьмите в постель грелку для ног
Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускоритWarm feet promote the rapid onset of sleep засыпание.
4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое
Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считаютChamomile: A herbal medicine of the past with bright future ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.
А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.
То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.
5. Попробуйте принимать мелатонин
Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.
Ряд исследований показываетThe effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватаетEffects of bathing and hot footbath on sleep in winter. 2–3 мг мелатонина перед сном.
Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.
6. Правильно ужинайте
Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержитсяDietary Sources and Bioactivities of Melatonin во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.
7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.
Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.
8. Позаботьтесь об уютном освещении
Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.