Жир на животе не просто проблема, потому что он может выглядеть плохо.
Фактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца.
По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для вашего здоровья и может помочь вам жить дольше.
Жир живота обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки.
Все, что выше 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин, называется абдоминальным ожирением.
Если у вас много лишнего жира вокруг вашей талии, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от него, даже если вы не очень тяжелый в целом.
К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые, как было показано, нацелены на жир в области живота больше, чем в других частях тела.
Вот 6 научно обоснованных способов похудения живота.
1. Не ешьте сахар и избегайте сладких напитков
Добавленный сахар очень вреден для здоровья.
Исследования показывают, что он оказывает уникальное вредное воздействие на метаболическое здоровье.
Сахар - это половина глюкозы, половина фруктозы и фруктоза, которая может метаболизироваться печенью только в значительных количествах.
Когда вы едите много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир.
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению накопления жира в животе и печени.
Некоторые считают, что это является основным механизмом вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир живота и печени, что приводит к резистентности к инсулину и множеству метаболических проблем.
Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше всего калорий.
Исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции.
Примите решение минимизировать количество сахара в вашем рационе и рассмотрите возможность полного отказа от сладких напитков.
Это включает подслащенные напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Имейте в виду, что ничего из этого не относится к целым фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.Количество фруктозы, которую вы получаете от фруктов, ничтожно мало по сравнению с тем, что вы получаете от диеты с высоким содержанием рафинированного сахара.
Если вы хотите сократить потребление сахара-рафинада, вы должны начать читать этикетки. Даже продукты, продаваемые как полезные для здоровья продукты, могут содержать огромное количество сахара.
Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в животе и печени. Это особенно верно для сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Потребление большего количества белка - отличная долгосрочная стратегия по снижению жира на животе.
Белок является наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о похудении.
Было показано, что он снижает тягу на 60%, повышает метаболизм на 80–100 калорий в день и помогает съесть на 441 меньше калорий в день
Если ваша цель - снижение веса, то добавление белка, пожалуй, самое эффективное изменение, которое вы можете внести в свой рацион.
Это не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вам не набирать вес, если вы когда-нибудь решите отказаться от усилий по снижению веса.
Есть также некоторые свидетельства того, что белок особенно эффективен против живота.
Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны жиру в животе. То есть люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше живота.
Другое исследование показало, что белок был связан со значительно сниженным риском увеличения жира на животе в течение 5 лет.
Это исследование также показало, что рафинированные углеводы и масла были связаны с увеличением количества живота, а фрукты и овощи - с уменьшенными количествами.
Многие исследования, показывающие, что белок эффективен, содержали белок в 25–30% калорий. Это то, к чему вы должны стремиться.
Поэтому постарайтесь увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка в рационе.
Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе, то качественная белковая добавка (например, сывороточный белок) - это полезный и полезный способ увеличить общее потребление.
Если вы вегетарианец или веган, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Дополнительный совет: подумайте о том, чтобы готовить пищу в кокосовом масле. Некоторые исследования показали, что 30 мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла в день немного уменьшает жир на животе.
Потребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против накопления жира на животе.ЗДОРОВЬЕ РЕСУРСОВ
60 секунд 3 вопроса 1 персонализированная диета
Наша бесплатная оценка оценивает лучшие диеты для вас на основе ваших ответов на 3 быстрых вопроса.
3. Вырежьте углеводы из своего рациона
Ограничение углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают углеводы, их аппетит снижается, и они теряют вес.
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований в настоящее время показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров.
Это верно даже тогда, когда группам с низким содержанием углеводов разрешено есть столько, сколько они хотят, в то время как группы с низким содержанием жиров ограничены в калориях и голодны.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям практически мгновенные результаты. Разница в шкале часто наблюдается в течение 1-2 дней.
Существуют также исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов специально нацелены на жир в животе, вокруг органов и печени.
Это означает, что особенно высокая доля жира, потерянного при низкоуглеводной диете, является опасным и способствующим заболеванию брюшным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов (сахара, конфет, белого хлеба и т. Д.), Особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Однако, если вам нужно быстро похудеть, подумайте о том, чтобы снизить потребление углеводов до 50 грамм в день. Это приведет ваше тело к кетозу, убьет ваш аппетит и заставит ваше тело начать сжигать в основном жиры в качестве топлива.
Конечно, диеты с низким содержанием углеводов имеют много других преимуществ для здоровья, помимо просто потери веса. Они могут иметь жизненно важные эффекты при диабете 2 типа, например.
Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой
Пищевая клетчатка - это в основном неперевариваемое растительное вещество.
Часто утверждается, что употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса.
Это правда, но важно помнить, что не все волокна созданы равными.
Кажется, в основном это растворимые и вязкие волокна, которые влияют на ваш вес.
Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.
Этот гель может резко замедлить движение пищи через пищеварительную систему и замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита.
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса на 4.5 фунтов (2 кг) в течение 4 месяцев.
В одном 5-летнем исследовании употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7%.
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективна для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, такой как овощи и фрукты. Бобовые также хороший источник, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Тогда вы также можете попробовать принимать клетчатку, такую как глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и было доказано, что оно вызывает потерю веса в нескольких исследованиях.
Есть некоторые свидетельства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к снижению количества живота. Это должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья и снижению риска ряда заболеваний.
5. Упражнения очень эффективны для уменьшения живота
Упражнения важны по разным причинам.
Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите прожить долгую, здоровую жизнь и избежать болезней.
Перечисление всех удивительных преимуществ для здоровья от физических упражнений выходит за рамки этой статьи, но физические упражнения, по-видимому, эффективны для уменьшения жира на животе.
Однако, имейте в виду, что я не говорю о упражнениях для живота здесь. Точечное сокращение (потеря жира в одном месте) невозможно, а выполнение бесконечных упражнений не заставит вас терять жир с живота.
В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости.
При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.
В многочисленных исследованиях было показано, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т. д.) Приводят к значительному снижению жира на животе
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью препятствуют восстановлению жира в брюшной полости после потери веса.
