В этой статье я хочу поделиться свои мнением по поводу того, с каких тренировок начинать, чтобы не испортить первое впечатление от занятия спортом.
Если вы ранее не тренировались и для вас спорт - новый мир, в который вы только входите, то начните с элементарных упражнений и самых легких нагрузок.
Вот ТОП-5 активностей, которые требуют минимум затрат по времени, но при этом помогут подготовить ваше тело к регулярным тренировкам:
1. Отжимания
Начните выполнение этого упражнения с 5-15 повторений за подход. Если сложно, делайте отжимания, стоя на коленях. Нужно 2-3 подхода с перерывом около 2х минут.
Каждую неделю добавляйте по 2-5 повторений к подходу. Когда будете уверенно делать 15-20 отжиманий, увеличивайте количество подходов до 3-4.
Можно поставить себе цель довести количество отжиманий до 20-25 раз (для девушек) и до 50(для парней). Делая это упражнение, вы укрепите грудь, руки, плечи, пресс и спину.
2. Упражнение на пресс
Это могут быть подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа или подъем коленей к груди из положения сидя.
Выберете наиболее комфортное для вас упражнение, чтобы можно было сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.
10-15 повторений, 3 подхода, перерыв 1-1.5 минуты.
Прибавляйте по 5 повторений в неделю.
3. Планка
Начните с 10-20 секунд и 1-2 подходов. Перерыв между подходами - минута.
Каждую неделю прибавляйте 5-10 секунд. Доведите время одного подхода до 1-2 минут. Это будет отличный результат для начала!
4. Ходьба или легкая пробежка
Выберите маршрут, который вам нравится и вперед!
Уделяйте ходьбе/пробежке 10-15 минут в день. Сохраняйте медленный темп(8-10 минут на км).
Спустя пару недель можно переходить на легкий бег. Увеличивайте количество километров и минут постепенно! Если на этой неделе вы сделали 2 пробежки по 15 минут, то на следующей сделайте одну на 15 минут, а вторую на 20.
Если побежали, но устали и перешли на шаг, ничего страшного! Продолжайте! Через 3-6 недель организм привыкнет к нагрузкам и вы будете бегать все больше и больше.
5. Растяжка
Тянитесь до, после и вместо тренировок. Ваши суставы, связки, мышцы будут работать, напрягаться и готовиться к более серьезным нагрузкам.
Хорошая растяжка-основа безопасных тренировок, быстрого восстановления и полной отдачи мышц. Уделяйте ей от 5 до 15 минут в день.
Мы с вами имеем 5 вариантов упражнений, которые можно выполнять дома, в парке, на площадке. Миксуйте планку, с упражнениями на пресс и отжиманиями. Бегайте, ходите, делайте растяжку. И не бросайте эти тренировки!
Возьмите за правило заниматься 3-5 раз в неделю. Уделяйте этому для начала 15-20 минут. Исходя из своего самочувствия, увеличивайте время, количество повторений и подходов и у вас все получится!
Расскажите о своих любимых упражнениях, с которых вы начинали занятия спортом, чтобы у читателей была возможность разнообразить первые тренировки 💪
Всем спасибо и добро пожаловать на мой канал ✌