Вы определились что же вам больше нравиться и хочется делать. Тогда начнем, но перед этим запомните, не никогда не совмещайте один тип тренировок с другими. Силовая, значит силовая и так далее.
1. Сила.
Ей хвастаются, её считаю в кг, её просят применить и бояться.
Самые оптимальные упражнения это жим штанги лёжа и стоя, становая тяга. Делать до 6 повторов с максимальным весом. Именно в этот период задействуется гликоген в мышцах и работа происходит на максимум. Отдых от 2х до 4 минут. Смотрите по своему самочувствию, но не дольше, а то мозг захочет снизить вес. Примеры:
- Четыре подхода по четыре повтора.
- Четыре по два.
- 6*6
2. Выносливость.
А как далеко ты можешь пробежать? Обычно так спрашивают, но мы здесь про другое. Это за сколько повторов ты можешь отжаться 100 раз.
Здесь все просто, делаем и ещё раз делаем. Чем больше повторов тем лучше, но не больше 6, мышцы начинают гореть. После можно и до 8.
3. Масса.
То, что каждый хочет набрать и/или скинуть, часто меряются цифрами на весах.
Кто-то говорит что нужно делать по 10 раз, кто-то по 14 и выше. А все зависит от того, какой тип мышечных волокон преобладает. Как их определить? Для каждого упражнения нужно делать новый замер. Берете то, что можете поднять 1 раз, делаете это, потом отдыхаете минут 15, затем от этого веса берете 80 процентов и ещё раз делаете упражнение.
Если меньше 7 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна. Это пауэрлифтинг, бодибилдинг, спринты.
Если 8-9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
А вот если 10-12 повторений, то тут уже преобладают медленные мышечные волокна. Бег, плаванье, марафоны.
Каждый из этих может достичь своего максимума, просто в своей сфере сделать это будет легче. С быстрыми волокнами подойдёт работа с большими весами, до 14 повторений и отдыхом по 2-4 минуты, изолированные упражнения, пампинг. С медленным типом лучше делать от 14 повторов с отдыхом до 2 минут и включать больше упражнений.
Я пытался угнаться за каждыми волокнами и не где не смог приуспеть. Выбирайте свое, остальное подтянется.
Успехов в начинаниях.
