Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимание - одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Оно работает не только на вашу грудь, но и на трицепс и дельтовидную мышцу.
Кроме того, это укрепляет все ваше тело. И в некоторой степени, оно даже работает с вашими ягодичными мышцами, квадрицепсами и небольшими стабилизирующими мышцами верхней части спины.
Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать грудь.
Как правильно отжиматься:
- Положите руки прямо под плечи;
- Держите голову, спину и ягодицы прямыми;
- Вытяните ноги так, чтобы вес был на пальцах ног;
- Потяните лопатки вниз и назад;
- Опускайте тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут повернуты на 90 градусов;
- Держите локти близко к телу.
Вы освоили отжимания? Готовы перейти на следующий уровень? Тогда попробуйте эти восемь сложных отжиманий :
1. Отжимание с хлопком
Обязательно приземляйтесь с мягкими локтями после хлопка! И, как всегда, большой контроль над натянутым, как стержень телом имеет решающее значение для правильного выполнения этого отжимания. Не бойтесь начать на коленях или на склоне, чтобы освоить упражнение.
2. Проворачивание на плечо
Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение слишком взрывное или сложное для вас, просто переключайте руки без «прыжка», пока не сможете продвинуться вверх.
3. X-TAP
Имейте в виду, что вы действительно должны подышать воздухом в этом варианте отжимания! Допустим, это следующий шаг после отжимания с хлопком.
4. Отжимания с хлопками по коленям
Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и поднять ягодицы, одновременно подтягивая колени.
5. Обратные хлопки
Это упражнение требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи, прежде чем выполнить это. Хорошее упражнение на разминку было бы планка "собака мордой вниз".
6. Отжимания супермен
Старайтесь держать бицепс за ушами, когда вытягиваете руки. И не забудьте опустить руки вниз или ... вы знаете, что произойдет.
7. Отжимания стрелок
При выполнении этого отжимания руки должны быть шире, чем ширина плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой изгиб в локте, но быть достаточно прямой.
8. Отжимание на одной руке
Обратите внимание, что ноги расположены очень широко. Это действительно помогает в стабилизации всего тела.
Они выглядят слишком сложными? Старайся изо всех сил! Начните с классического отжимания и действительно освоите форму. Как только вы это сделаете, вы будете делать более сложные вариации отжимания в кратчайшие сроки!