Как сделать шпагат быстро
Хотите удивить кого-то своей гибкостью? Эта пошаговая инструкция по фотографии поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Делайте эти упражнения по 30 минут в день и четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методологию, благодаря которой мышцы будут безопасно удлиняться. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, которые были созданы персональным тренером. Разогрейте свое тело перед началом упражнений.
Как выполнить шпагат быстро
Упражнение 1
Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если это необходимо, помогите себе противоположной рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и немного переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите свои чувства.
6 упражнений для выполнения шпагата!
Упражнение 1
Время: 40–60 секунд для каждой ноги
Вовлеченные мышцы: мышцы передней поверхности бедра.
Упражнение 2А
2А. Спускайтесь на пол и двигайте левой ногой вперед. Таз был опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз дальше к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгнув спину.
6 эффективных упражнений для улучшения гибкости тела
Упражнение 2B
2B. Медленно отодвиньте таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Наклонитесь на левое бедро или пол и попытайтесь выпрямить спину. Потяните левую ногу на себя. Переместите ваш копчик назад и вверх для улучшения результата.
Время: 60–90 секунд для каждой позы, затем повторите комбинацию А-B с правой ногой.
Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.
Упражнение 3А: 3 шага влево, чтобы выполнить шпагат
3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и вытяните правую ногу назад. Положи правое колено на пол. Пятка должна быть подобрана. Переместите туловище к левой ноге, опираясь на ладони. Колено должно быть под подбородком и между ладонями. Вытяните пальцы правой ноги. Грудь должна быть вытянута вперед. Спуститесь на локтях, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и попытайтесь расслабиться.
Упражнение 3B
3B. Согните колено правой ноги и подтяните пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом все еще повернуто в сторону левого колена.Время: 60–90 секунд для каждой позы, затем повторите комбинацию А-B с правой ногой.
Мышцы вовлечены: ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра.
Упражнение 4А: два шага осталось, чтобы выполнить шпагат
4А. Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперед, согните левую в колене и прислонитесь ногой к внутренней поверхности правого бедра. Переместите туловище к прямой ноге, сделайте вдох и медленно опускайтесь во время выдоха, двигая подбородком по колено. Потяните пальцы правой ноги вверх. Сделайте голень с помощью рук, работая в первую очередь, чтобы исправить свое положение. Вы можете растянуть икроножные мышцы, взяв ногу.
Шпагат
Упражнение 4B
4В. Переместите ваш сундук в левую сторону из этой позиции. Переместите правую сторону к правому колену и вытяните левую руку до пальцев ног. Попробуйте посмотреть на потолок.
Время: 60–90 секунд для каждой позы, затем повторите комбинацию А-B левой ногой.
Мышцы вовлечены: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, скошенные мышцы живота.
Упражнение 5А: сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат
5А. Согните ноги и колени и соедините ноги, прижимая их друг к другу. Возьми пальцы ног и выпрямись назад. Пятки должны быть максимально приближены к тазу. Тяни колени в разные стороны и старайся коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягивая себя к ногам руками, чтобы усилить эффект. Колени остаются широко открытыми в то же время.
Упражнение 5B: выполнить шпагат не сложно!
5В. Выпрямите ноги и толкните их в разные стороны до максимальной ширины. Попробуйте вытянуть туловище вперед и вниз, используя руки. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым чувствам. Уменьшите расстояние между грудью и полом очень плавно. Дышите глубоко, пытаясь расслабиться.
Время: 1,5–2 минуты для каждой позы
Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.
выполнить шпагат
Упражнение 6: исправить результат
Немного встряхните ноги и вытяните их перед собой после 5-го упражнения. Поднимите пальцы ног, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно выдохните вперед с выдохом. Вы можете положить руки на обе стороны ног. Потяните туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение является последним в нашем комплексе. Это достигается гораздо проще после предыдущих поз. Это упражнение фиксирует достигнутый результат.Что люди любят читать: забудьте о салоне красоты, научитесь укладывать волосы в домашних условиях
Время: 60–90 секунд
Мышцы вовлечены: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие