Ох уж эти вечные споры про «отказные» повторения. Одни говорят, что это прямой путь к перетренированности [1], другие говорят, что без боли нет роста, не выполз из зала – не занимался [2]. Я уж молчу про то, что реального отказа в подходе достичь довольно сложно. Вроде, получили отказ с одним весом, но можно тут же взять вес меньше, и продолжить выполнять упражнение, затем ещё меньше, и опять продолжить. То есть всё равно не все мышечные волокна будут рекрутированы, и не все успеют закислиться так, чтобы вот прям «отказ». Но что про это говорят исследования?
В одном исследовании пытались сравнить тренировки в «отказ» с относительной интенсивностью, по показателям вертикального прыжка и выработки силы у хорошо обученных атлетов [3]. Относительная интенсивность привела к более значительным улучшениям в вертикальном прыжке, скорости развития силы и максимальной силе по сравнению с «отказной» нагрузкой.
В другом исследовании опять же сравнивали «отказ» и «не отказ», но уже в плане физиологических реакций мышц [4]. И опять тренировки с относительной интенсивностью обошли «отказные» в плане роста мышц.
Короче говоря, если вы используете небольшой вес, то ещё можно использовать «отказ», в отличие от тренировок с высокой нагрузкой, где «отказ» не даёт никаких дополнительных преимуществ [5].
Выводы:
- подходы должны быть близкими к отказу, чтобы всё-таки был необходимый метаболический стресс, и организм смог к нему адаптироваться, но «отказ» как таковой не является обязательным фактором, и может даже снизить результаты в приросте силы и массы мышц;
- отказные повторения есть смысл использовать при работе с небольшими весами. В других случаях, я бы всё-таки советовал грамотно планировать свой тренировочный объём, от него уже и «плясать» [6].
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем прогресса!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31148
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_22839
2) https://vk.com/wall-143335632_30037
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809061
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31373325
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
6) https://vk.com/wall-143335632_25830
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #прогресс #тренировка #тренер #фитнес #сила #ИгорьМолот_тренировки #отказ