Многие девушки приходя в зал хотят себе круглую попу. Не всегда большую, но обязательно круглую. Почти всегда я поначалу советую научиться приседать, так как приседы, особенно ниже параллели неплохо стимулируют ягодичные к росту. И в целом дают отличный старт. Однако. Есть одно упражнение, в котором ягодицы испытывают наибольшее напряжение. Сегодня мы поговорим о "ягодичном мосте".
Это упражнение напрямую использует главную функцию ягодичных - разгибание бедер. Для понимания всеми - отведение бедер назад, за спину.
Ягодичный мост уникален тем, что в нем не только можно активно прогрессировать в увеличении отягощения, но и отлично "чувствовать" рабочие мышцы. Есть интересное исследование, с двумя девушками - близнецами. Одна из них приседала, другая делала исключительно ягодичный мост, в течение 6 недель. В результате, вторая девушка получила значительно более выраженный рост объема ягодичных, хоть и отстала от первой в одноповторном максимуме на приседе, что неудивительно.
Скорее всего, это потому, что в приседаниях нагрузка на ягодицы теряется в верхней фазе движения, в то время как в ягодичном мосте нагрузка постоянна.
Перейдем к технике выполнения.
Наверное главный минус моста в том, что вам понадобится подготовить рабочее место. Для начала установите лавку, чтобы она была чуть ниже уровня колен. И уприте её во что нибудь, чтобы она не отъезжала назад.
Далее вам понадобится специальный валик, или толстое полотенце.
Далее сядьте между лавкой и штагой, убедитесь что вы ровно по центру, и что валик по центру вашего тела:
После этого упритесь в скамью спиной:
Расставьте ноги чуть шире плеч, и немного разверните носки в стороны.
Толкаем разминочный вес. Убедитесь, что угол между бедрами и голенью в пике движения не меньше 90 градусов:
Во время выполнения думайте о том, чтобы сжать ягодичные, будто вы хотите удержать между ними монету, толкая снаряд ровно вверх. Вы должны почувствовать сильное напряжение в ягодицах.
Старайтесь смотреть не вверх, а перед собой, чтобы подбородок был направлен на грудь. И не помогайте себе руками.
На то, чтобы овладеть в мастерстве этим движением, понадобится время. Терпение и труд:)
Если вы чувствуете ноги, а не ягодицы во время выполнения, попробуйте выставить ноги дальше вперед. В обратной фазе не роняйте вес на пол, опускайте его контролируемо.
Возможные ошибки:
Вы не достаточно высоко толкаете штангу. Скорее всего, вес слишком тяжелый, снизьте.
Еще одна - слишком активно работает поясница. Помните, что вам нужно вытолкнуть штангу вверх сжатием ягодичных. Попробуйте напрячь пресс. Это поможет задействовать ягодицы и отключить поясницу.
Обязательно попробуйте это упражнение, если раньше не делали. С учетом верной техники, ваши ягодицы обязательно откликнутся!
Друзья, спасибо что прочли до конца, надеюсь статья была полезна. Если так, поставьте палец вверх, это очень мотивирует! Прогресса вам:)
Читайте так же:
Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!
2 Опасных упражнения, травмирующих плечи. Чем заменить?
Скинни фэт, решаем проблему. Исследования.