По мнению главного редактора журнала Men'sHealth Дэвида Зинченко есть 12 продуктов (или групп), которые питательны по содержанию, их достаточно легко найти и приготовить из них вкусные блюда.
1. Бобовые
Лучшие представители - это пинто, нут, чёрные бобы, белая фасоль, фасоль обыкновенная. Бобовые - низкокалорийная еда, богатая белками, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой. Всё, что нужно, чтобы снизить вес и нарастить мышцы, отрегулировать пищеварение. Они защищают от ожирения, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного кровяного давления.
2. Миндаль и другие орехи
Миндаль - это настоящий король орехов! Содержит витамин Е, кальций, магний, богат белками, клетчаткой, фолиевой кислотой. Помогает наращивать мышцы, подавляет тягу к вредным продуктам. К этой группе поддержки относятся тыквенные семечки, семечки подсолнечника, авокадо. Горсть миндаля в сутки просто показана для сбалансированного питания. Солёные орехи сюда не относятся!
3. Шпинат и другие листовые овощи.
Все овощи богаты важными питательными веществами. В шпинате содержится почти вся суточная норма витамина А и половина нормы витамина С, очень много фолиевой кислоты, которая защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, а также от рака толстой кишки. В эту группу относятся брокколи, ромэн-салат, рукола, водяной кресс, кольраби.
4. Молочные продукты (молоко с низким содержанием жиров, йогурт, сыр и творог)
Молочные продукты укрепляют кости, выступают в качестве средств для похудения из-за кальция в своём составе. Кальций форсирует расщепление жира и мешает его накоплению. Ложными друзьями в этой группе выступают цельное молоко, замороженный йогурт, мороженое.
5. Овсяные хлопья (без подсластителей и ароматизаторов)
Овсяные хлопья вызывают прилив энергии, понижают уровень холестерина, стабилизируют уровень сахара в крови. Относятся к сложным углеводам, содержат клетчатку, защищают от диабета, ожирения. Овсянку желательно есть на завтрак или перед тренировкой (за пару часов). Исследования показывают, что употребление овсянки способствует увеличению уровня свободного тестостерона, который заставляет наш организм наращивать мышцы и сжигать больше жира.
6. Яйца
Яйца наращивают мышцы, сжигают жир, содержат белки, витамины А и В12. Бытует мнение, что яйца это зло из-за излишнего холестерина, содержащегося в двух отварных яйцах. Вам ничего не мешает съесть одно яйцо полностью и белок от другого яйца, чтобы получить максимальную пользу от этой группы продуктов. Яичный белок - идеальный строительный материал для нашего организма, самый эффективный, чем белки из других источников!
7. Индейка и другое нежирное мясо (нежирная говядина, курица, рыба)
Главными достоинствами этой группы являются наращивание мышц и укрепление иммунной системы. Содержат белки, железо, цинк, креатин (в говядине), жирные кислоты (в рыбе), витамины В6 (в курице и рыбе) и В12, фосфор и калий. Ложные друзья - это все колбасные изделия, жирное мясо.
8. Арахисовая паста (натуральная, без сахара)
Арахисовая паста резко повышает уровень тестостерона, наращивает мышцы, сжигает жир. Да, она содержит много калорий, но в ней очень много полезных для сердца мононасыщенных жиров. Для максимальной пользы для организма следует ограничиться тремя столовыми ложками в день и следить, чтобы продукт был натуральным.
9. Масло оливковое
К главным достоинствам относится то, что употребление оливкового масла понижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему. Защищает от ожирения, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного кровяного давления. Содержит мононенасыщенные жиры и витамин Е. Ложными друзьями являются гидрогенизированные овощные масла, трансжирные кислоты, твёрдый маргарин.
10. Хлеб цельнозерновой (нешлифованный рис, цельнозерновые макаронные изделия)
Человек не может вечно жить на диете с ограничениями, есть всё время белки и салаты. Ему непременно захочется углеводов. И это нормально! Потому что они необходимы нашему организму. Здесь важно выбрать такие продукты, которые сохранили в себе максимальную питательную ценность, подверглись наименьшей переработке. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белки, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, витамин Е, магний, цинк, калий, железо, кальций. Ложные друзья этой группы продуктов - это белый хлеб, выпечка, продукты с маркировкой "Пшеничный".
11. Сывороточный протеин
Это единственный продукт, который не продаётся в супермаркетах. Его можно найти в специализированных магазинах. Сывороточный протеин - это супер-продукт, потому что он содержит концентрат животных белков при низкой калорийности. До тренировки он работает эффективнее, чем после, поскольку физические упражнения усиливают приток крови к тканям. И белки из сывороточного протеина как кирпичики строят наши мышцы, делая из крепкими, рельефными и красивыми. Сыр рикотта содержит в себе сывороточный протеин, потому что это единственный сыр, который готовится не из свернувшегося молока, а из сыворотки.
12. Малина и другие ягоды
Ягоды могут быть абсолютно любые. Просто малина из-за строения ягодки очень богата клетчаткой. Также в ягодах содержатся антиоксиданты, витамин С, танины (в клюкве). Они защищают сердце, улучшают зрение, улучшают координацию движений, подавляют тягу к вредным продуктам. К этой группе относятся также яблоки, грейпфруты. Ложный друзья - это сладкие фруктово-ягодные желе, потому что в них содержится сахар.
Такой список идеальной дюжины позволяет составлять все возможные комбинации идеального сбалансированного рациона.
Желаю вам питаться правильно, вкусно и полезно! Подписывайтесь на канал и благодарю за лайк)