Сколько раз вам говорили, что нужно постоянно менять программу тренировок, чтобы прогрессировать и преодолеть плато? Что нужно «шокировать» мышцы каждую неделю и применять на практике вариативность спортивных нагрузок?
Как и множество других популярных фитнес-теорий, мысль о мышечном замешательстве звучит здраво и логично, но только на первый взгляд. При ближайшем рассмотрении она просто рассыпается в пух и прах.
Мышечное замешательство.
Благодаря новым веяниям в спорте, в частности таким как кроссфит и P90X, «наука» мышечного замешательства вновь стала актуальной темой для обсуждения в фитнес-среде (в ней нет ничего нового, методика возникла еще пару десятилетий назад в бодибилдинге. И теперь ее вновь стали обсуждать и пиарить).
Многие атлеты иронизируют над этой теорией и называют её гипотезой миофибриллярного конфуза или методом саркоплазматической растерянности :)
Давайте разбираться…
Идея проста: если вы выполняете одни и те же упражнения в одинаковой манере, то ваше тело в конечном счете приспособится к ним и не будет прогрессировать в плане мышечной массы и силы.
Дабы избежать подобного плато, предлагается вносить разнообразие и элементы «неожиданности» в мышечную работу, так сказать путать и удивлять их посредством постоянного изменения тренировочной программы.
На словах все звучит довольно понятно и даже разумно. Если мы хотим улучшить что-нибудь, не важно, будут это мышцы или, возможно, какой-либо навык, мы должны постоянно делать что-то новое, ставить разные задачи, не так ли?
Хоть это и правда, что выполнение одного и того же упражнения в одном и том же диапазоне повторений неминуемо вызовет стагнацию, в теории мышечного замешательства есть серьёзное упущение, если мы говорим о практическом построении мышц, увеличения силы или функциональных возможностей.
Вводить мышцы в замешательство глупо.
Внесем ясность: ваши мышцы не состоят из мозгового вещества, соответственно у них нет когнитивных способностей.
Они не могут «думать» о том, что вы будете делать на сегодняшней тренировке, и уж тем более их нельзя ввести в заблуждение. Мышечная ткань несет в себе чисто механические функции, может сокращаться и растягиваться и ничего более.
Слабое место рассматриваемой теории заключается в том, что мышечный рост вызывает более тяжелая нагрузка, чем та, что была ранее.
Изменение конкретных упражнений не является основным фактором мышечного роста, постепенное увеличение нагрузки – ключ к росту мышц.
Если вы вдруг не знаете, что такое прогрессия нагрузки, я поясню: это постепенное увеличение мышечного напряжения на протяжении длительного времени. На практике: новые блины на штанге и более тяжелая работа на протяжении многих тренировок.
Понимаете? Ключом к наращиванию мышечной массы является не столько изменения типа воздействия (новые упражнения), сколько увеличение нагрузки.
Наиболее эффективно реализовать это правило можно, каждый раз поднимая немного больше, чем на предыдущей тренировке. Мышцы должны каждый раз выполнять более тяжелую работу, чем раньше, и так в каждом движении.
Тут правило простое: хотите стать больше? Придется стать сильнее.
На практике это означает то, что вы должны увеличивать рабочие веса в упражнениях, как только вы выходите за рамки намеченного диапазона повторений.
Если вы будете применять это правило к таким упражнениям как присед, становая тяга, жим лежа, армейский жим, то вы будете прогрессировать лучше, чем те, кто пытается запутать и «удивить» свои мышцы.