Фон, картинка взята с Яндекс
Создайте этот желанный V-Taper и полностью преобразите свое телосложение с этой 4-недельной тренировкой спины и плеч. Просто добавьте это к своей текущей рутине!
Резюме тренировки
Главная цельВыбор мышечной массы Тип тренировкиОдинная группа мышцУровень тренировкиДлительнаяпрограммаДлительность4 недели Дня в неделю1Время на тренировку 60-75 минут Требуемое оборудование Штанга, тросы, гантели, тренажерыРужение к полу Рекомендуемые дополненияISOFLEX, Aminocuts, Устройство зажигания удара AuthorEric Broser Workout PDFdownload PDF Загрузить pdf
Описание тренировки
Независимо от того, являетесь ли вы серьезным бодибилдером, стремящимся построить массивное телосложение или более обычным атлетом, который жаждет взгляда «модели прикрытия», каждый, кто заинтересован в мышцах, хочет создать более широкую, более «V-образную» верхнюю часть тела.
Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза - хорошая пара пушечных ядер и крыловидные латы выглядят не только потрясающе, когда они полностью обнажены, но и в майках, футболках, свитерах и даже костюмах из трех частей!
Кроме того, классический V-образный конус (как его называют в железных видах спорта) имеет художественную и эстетическую привлекательность, благодаря которой человек выглядит как живая, дышащая, движущаяся скульптура.
Теперь, хотя генетика имеет непосредственное отношение к потенциальной ширине каждого человека (на основе длины ключицы, структуры бедер и происхождения / вставок мышц), каждый может продемонстрировать резко улучшенное V-образное телосложение с целенаправленным подходом к выбору упражнений - и программирование.
К счастью, я занимался формированием всех типов тел для лучшей части моей жизни, и я здесь, чтобы дать вам 4-недельную, индивидуальную программу тренировок, в которой ваши спина и плечи будут испытывать ширину большинства дверные проемы достаточно скоро!
Примечания к программе
Живот лат является наиболее ответственным за создание ширины и V-образной конусности, которая начинается у подмышечной впадины и привязывается к талии, мы будем использовать движения, а точнее захваты, которые нацелены на эти волокна. Это будет включать в себя различные упражнения типа пуловера, а также подтягивающие движения с закрытой (V-образной рукояткой) рукояткой и / или ручным захватом.
Латеральная (медиальная или боковая) дельтовидная головка в основном отвечает за расширение плеч, мы сделаем это основным направлением программы. Тем не менее, мы по-прежнему будем включать одно упражнение для нацеливания на заднюю и переднюю дельты, чтобы продемонстрировать полное развитие области плеча.
Это продвинутый, быстрый протокол результатов, мы будем переключать методы / методы тренировки каждую неделю, чтобы учесть каждый физиологический / анаболический путь, который мы имеем для облегчения роста мышц. Используемые методологии - FTX2 ™, FDFS ™, SPEC ™ и PRRS Hybrid ™ - те же, что и у лучших бодибилдеров и спортсменов во всем мире.Выполняйте эту программу в дополнение к вашей обычной тренировке и наблюдайте, как ваш V развивается прямо на ваших глазах.
Неделя 1: метод FDFS (повреждение волокна / насыщение волокна)
Этот тренировочный протокол предназначен для того, чтобы вызвать максимальную травму волокна, чтобы вызвать анаболический эффект, в первой половине тренировки. Затем, во второй половине, акцент смещается на промывание целевых мышц кровью и гормонами, питательными веществами и кислородом, которые он приносит с собой.
Упражнение Tempo Наборы Репс
Кабельный ряд с закрытой рукояткой 2/1 / X 3 3-4
Подогнутая рукоятка Согнутая строка 5/1 / X 3 4-6
Рычаг жесткой руки 2/0/1 2 31-35
Закрыть захват вниз 2/0/1 2 31-35
Кузнечный станок BTN Press 3/0 / X 3 3-4
Кабель с широким захватом в вертикальном положении 4/1/1/1 3 4-6
Боковая рейза с гантелями 2/0/1 2 26-30
Обратный Fly Machine 2/0/1 2 26-30
Неделя 2: FTX2 (экспоненциальный метод быстрого переключения)
Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое срабатывание мышечных волокон за счет использования высоких повторений (для истощения медленных мышечных волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).
Упражнение Tempo Наборы Репс
Пуловер для сидения 2/0/1 2 21-25
Потяните вниз за ручку 5/1/1 3 4-6
Кабельный ряд с защелкой сзади 2/1/1/1 2 10-12
Гантель на одной руке 2/1/1 3 10-12
Сидящая боковая боковая машина 2/0/1 2 21-25
Жим гантелей 5/0/1 3 4-6
Высокие кабельные тросы 2/0/1/1 2 10-12
Однорычажный трос боковой подъем 2/0/1/1 3 10-12
Неделя 3: метод SPEC (растяжение / пиковое сжатие / эксцентричный / концентрический акцент)
Этот тренировочный протокол использует четыре различных повторения (по одному для каждого движения), каждый из которых подчеркивает отдельный «участок» диапазона движения. Это заставляет мышцы выдерживать уникальную форму напряжения с каждым упражнением, позволяя задействовать несколько путей роста.
Упражнение Tempo Наборы Репс
Пуловер с гантелями 2/3/1 2 7-9
Close Grip T Bar Row 2/0/1/3 3 7-9
Стойка для сидения с закрытой ручкой 4/0/1 3 7-9
Захватывающая ручка Смит Роу 2/1/4 2 7-9
Наклон Гантель Боковое Подъем 2/4/1 3 10-12
Кабель с широким захватом в вертикальном положении 2/1/1/3 3 7-9
Станок Жим от плеч 4/1/1 2 7-9
Однорукий кабель сзади Delt Fly 2/1/4 2 7-9
Неделя 4: Метод PRRS (Power / Rep Range / Shock) -HYBRID
Этот тренировочный протокол использует различные диапазоны повторений, темпы подъема и техники интенсивности, чтобы взорвать все ваши мышечные волокна, манипулировать мощным насосом и шокировать систему, вызывая рост мышц.
Упражнение Tempo Наборы Репс
Hammer Row 3/2/1/1 3 4-6
A1. Жесткий рычаг опускается 3/0/1 3 10-12
A2. Опущенная рукоятка вниз 3/1/1/1 3 7-9
Гантель на одной руке 2/1/1/1 3 13-15, 10-12, 7-9
Штанга Военная Пресса 5/0/1 3 4-6
B1. Согнутая над обратным муха 2/1/1 3 10-12
БИ 2. Боковая рейза с гантелями 2/1/1 3 10-12
Вертикальная широкая рукоятка 3/1/1 3 13-15, 10-12, 7-9