Начнем с меню
Так, допустим вы, как и я решили измениться, а именно ПОХУДЕТЬ. С чего вы начнете? Только не говорите, что начнете голодать и не будете есть свои любимые чизбургеры. Именно это вас и погубит. Итак, давайте я начну с теории, а там посмотрим. Заодно, разберем пару интересных вещей, на которых спотыкаются многие до меня и будут спотыкаться многие после меня. А начнем мы с питания.
Теория Питания
Итак вот оно вы решили начать, и решаете серьезно подойти к процессу сброса вашего животика. Но начать нужно с 2-х вещей. И они будут пожалуй самыми простыми. Какие это вещи? Первое: это определение вашего типа телосложения. Их не так много - всего три:
Эктоморф (в простонародии "дрищ"). Отличающийся худобой, низким процентом жира в организме, и небольшим наличием мышц, которые всегда видны. Плохо набирает "мышцу" и жир.
Мезоморф (крупный ребята) Отличаются наличием немалого количества мышц, иногда могут быть с небольшим животом (если не занимаются). Склонны к набору мышц лучше чем все остальные, но при этом могут набрать жирок если сильно "отвлекутся".
Эндоморф (пухляши) Ребята, которым очень просто набрать жирок, но очень сложно скинуть его. Мышцы набираются с трудом. НО при должном контроле со стороны питания, могут добиться интересных результатов.
Хорошо. Вы нашли "себя" а что дальше. А дальше вам нужно понять сколько вам нужно потреблять калорий для существования, для сброса веса и для его набора. А теперь внимание СЕКРЕТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Каждый индивидуален и у каждого человека эта цифра будет разной!
Но есть вариант просчитать начальную точку отсчета:
Итак полученная вами цифра - это ваша условная дневная норма по ккал!
Что нужно чтобы сбросить ? Отнять от этой суммы 10% и жить так неделю, пока не начнете терять вес.Давайте для примера возьму себя: 2340-10%=2106 ккал в день для похудения. Итак самое простое мы закончили. Теперь начинается самое интересное. Жизнь у каждого разная, поэтому первую неделю вам нужно посчитать сколько вы едите сейчас! Учитывать нужно все, от стакана кофе и булочки, до салатиков на обед! ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но жизнь сейчас упрощается гаджетами и программами. Раньше я использовал различные сайты, тетрадку и записывал все в свой дневник. Долго, сложно, муторно, геморно! Но спасенье есть) мне посоветовал эту программу одну Fat Secret. Проста до безобразия.
Это не реклама, а реально помогающая вещь! Тут вам и диаграммы, и отслеживание веса (будет табличка целая) и напоминания о взвешивании! И расчет упражнений и многое другое. Скачайте посмотрите она БЕСПЛАТНАЯ, а пользы много!
Так вроде все понятно, а что есть то ? А то вон Биг-Мак всего ничего 686 ккал, вот только там Жиров 38г, Углеводов 42г, и сахар есть Сахар 8,5 г, Белков правда много 42 г. Но встает вопрос в их полезности. Итак что можно и нужно есть?
Путь на верх!Изменить
Глава 1 - Питание
22 февраля
Начнем с меню
Так, допустим вы, как и я решили измениться, а именно ПОХУДЕТЬ. С чего вы начнете? Только не говорите, что начнете голодать и не будете есть свои любимые чизбургеры. Именно это вас и погубит. Итак, давайте я начну с теории, а там посмотрим. Заодно, разберем пару интересных вещей, на которых спотыкаются многие до меня и будут спотыкаться многие после меня. А начнем мы с питания.
Теория Питания
Итак вот оно вы решили начать, и решаете серьезно подойти к процессу сброса вашего животика. Но начать нужно с 2-х вещей. И они будут пожалуй самыми простыми. Какие это вещи? Первое: это определение вашего типа телосложения. Их не так много - всего три:
Эктоморф (в простонародии "дрищ"). Отличающийся худобой, низким процентом жира в организме, и небольшим наличием мышц, которые всегда видны. Плохо набирает "мышцу" и жир.
Мезоморф (крупный ребята) Отличаются наличием немалого количества мышц, иногда могут быть с небольшим животом (если не занимаются). Склонны к набору мышц лучше чем все остальные, но при этом могут набрать жирок если сильно "отвлекутся".
Эндоморф (пухляши) Ребята, которым очень просто набрать жирок, но очень сложно скинуть его. Мышцы набираются с трудом. НО при должном контроле со стороны питания, могут добиться интересных результатов.
Хорошо. Вы нашли "себя" а что дальше. А дальше вам нужно понять сколько вам нужно потреблять калорий для существования, для сброса веса и для его набора. А теперь внимание СЕКРЕТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
Каждый индивидуален и у каждого человека эта цифра будет разной!
Но есть вариант просчитать начальную точку отсчета:
Итак полученная вами цифра - это ваша условная дневная норма по ккал!
Что нужно чтобы сбросить ? Отнять от этой суммы 10% и жить так неделю, пока не начнете терять вес.Давайте для примера возьму себя: 2340-10%=2106 ккал в день для похудения. Итак самое простое мы закончили. Теперь начинается самое интересное. Жизнь у каждого разная, поэтому первую неделю вам нужно посчитать сколько вы едите сейчас! Учитывать нужно все, от стакана кофе и булочки, до салатиков на обед! ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но жизнь сейчас упрощается гаджетами и программами. Раньше я использовал различные сайты, тетрадку и записывал все в свой дневник. Долго, сложно, муторно, геморно! Но спасенье есть) мне посоветовал эту программу одну Fat Secret. Проста до безобразия.
Это не реклама, а реально помогающая вещь! Тут вам и диаграммы, и отслеживание веса (будет табличка целая) и напоминания о взвешивании! И расчет упражнений и многое другое. Скачайте посмотрите она БЕСПЛАТНАЯ, а пользы много!
Так вроде все понятно, а что есть то ? А то вон Биг-Мак всего ничего 686 ккал, вот только там Жиров 38г, Углеводов 42г, и сахар есть Сахар 8,5 г, Белков правда много 42 г. Но встает вопрос в их полезности. Итак что можно и нужно есть?
А что кушать то?
Вот тут и начинаются небольшие сложности. Для многих слово "ДИЕТА" это как красна тряпка для быка. Рацион составляет одна только зелень, вода и энергия солнца. Для других это какое-то красивое название, за которым скрывается перечень неких волшебных продуктов или методов, которые помогают похудеть.
Давайте разберемся сначала с определением, а потом уже пойдем дальше. Обратимся к Великой и Могучей Википедии: Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи. Из этого следует, что диетой теперь мы с вами будем называть наш "особенный" рацион, который поможет нам скинуть, или набрать или сохранять вес ( все зависит от цели).
Начнем с Белков.
Ну здесь все крайне просто. Белок строительный материал для нашего организма. Поэтому если вы хотите сохранить/увеличить ваши мышцы - он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. ПРИ ЭТОМ! обращаю ваше внимание - что есть белок животного и растительного происхождения. Животный белок - яйца, творог, курица, индейка, рыба. В общем - все что когда-то двигалось (ну или вышло из того, что когда-то двигалось).Он нам крайне необходим из-за своего особенного состава, а именно из-за наличия большого числа необходимых нам аминокислот (загуглите иначе статья будет на 4 часа чтения!). Если же взять белки растительного происхождения (фасоль, бобы, горох, чечевица, злаки и овощи), то там их крайне мало. Исключение - Соя, она достаточно близка по наличию аминокислот к животным белкам (относительно растительных).
Продолжим Углеводами
Если белки - строительный материал нашего организма, то углеводы - энергия, без которой построить что-либо не получится. Это собственно и есть причина наличия жирка в вашем организме (зачастую). Дело все в том, что углеводы бывают быстрыми ( усваиваются быстро, быстрее голодаем, много едим) и медленными (медленно усваиваются, дольше сытые, меньше кушаем). А как их различить? Да просто - быстрые углеводы СЛАДКИЕ. Это то, что манит тебя в разделе газировки, соков, кондитерки, и прочее. Так же сюда относим мучные изделия (нет они не заставляют тебя мучиться, хотя как посмотреть). А есть медленные углеводы. Вот они нам и нужны. Это рис, гречка, перловка, и прочие крупы, изделия из муки грубого помола, а так же бобовые и овощи. Это так же должно быть в нашем рационе.
А теперь самое сложное и неодназначное ЖИРЫ!
Теперь мы подобрались к самому сложному компоненту. А именно к Жирам. Как оказывается - они тоже могут быть полезными и вредными! (новость да ?) Полезные жиры - рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (Омега 3 там же =) Чем полезны? Хотя бы тем, что помогают в работе иммунитета, помогает твоим ногтям и волосам оставаться не быть ломкими, увеличивает выработку тестостерона и укоряет восстановление после тренировок. НО жира не должно быть больше чем 30% в рационе. В среднем при 1г жира на кг веса это около 10-15%.
А какие пропорции?
В целом пропорции нужны (на мой взгляд) для набора мышечной массы, чтобы правильно нагрузить свой организм. При сбросе жирка я буду опираться на дефицит калорий и контроль со стороны углеводов и жиров. Т.е примерно 40-45% белков 35-40% углеводов и 10-15% жиров.
А на закуску вам примерное мое меню на день =)
А по итогу даже немного недобрал. Я пока пытаюсь сбалансировать свое меню, поэтому оно будет меняться в течение времени (и это нормально!)
