Кратко
Мы не знаем, толком наука это еще не проверяла.
Подробно
Что такое дофамин
Дофамин — вещество в мозге, ответственное за приятные ощущения. Когда мы закидываем мяч в корзину, выучиваем гамму, занимаемся сексом, едим вкусную еду, — вырабатывается дофамин, и мы кайфуем. Мозг это запоминает и в следующий раз стимулирует похожее поведение, потому что думает, что приятно = полезно.
Дофамин вырабатывает приятные эмоции, чтобы повторить действие в будущем.
Некоторые действия заставляют мозг выделять больше дофамина, чем обычно. Для кого-то — это победа в конкурсе, для кого-то — сладкое или шоппинг, практически для всех — наркотики. В природе такой дофаминовый джекпот — вещь редкая, поэтому мозг к ней часто привязывается.
К счастью, внезапные открытия и выигрыши в спортлото случаются редко.
К несчастью, информация, алкоголь и спонтанные покупки практически не ограничены, и ими легче провоцировать джекпот.
Что «выбивает» дофаминовый джекпот
- ценное и внезапное: когда выигрываешь миллион рублей в Спортлото;
- генетическая предрасположенность: например, у конкретного мозга по умолчанию на сладкое или алкоголь выделяется больше дофамина, и такие люди более предрасположены к конкретным зависимостям;
- определенные ситуации и состояния: я в стрессе иду в кафе → съедаю три порции торта → мне становится легче → я связываю торт с решением проблемы → в следующий раз с большой вероятностью повторю действие;
- наркотики, потому что их суть — взломать систему вознаграждения и сделать приятно просто так.
Запасы дофамина при этом истощаются довольно быстро. И если частить с джекпотом, то мозг перекрывает некоторые дофаминовые пути, по которым ходит медиатор, чтобы не растрачивать скудные остатки. В этот момент мы начинаем искать простые удовольствия. Они не приносят радости, и мы интуитивно повышаем стимуляцию. Съели кусок торта — расслабления не случилось, значит, нужно съесть еще один.
Посмотреть по теме: лекция о дофамине на ПостНауке
Что такое «дофаминовое голодание»
«Дофаминовое голодание» — это методика ограничения дел, которые вызывают яркие чувства: возбуждение, эйфорию, страх или удовольствие. Она призвана помочь отдохнуть от чрезмерной стимуляции мозга, чтобы после снова радоваться простым вещам.
Термин придумал пользователь Рэддита Грег Кампуис в 2016. Он создал сайт dopaminechallenge.com и предложил всем присоединиться к его 40-дневному детоксу от телевидения, интернета, порно, наркотиков, кофеина, алкоголя и жиров, чтобы осознанно тратить время на прием пищи, общение и покупки.
Логика следующая. Раз дофамин можно избыточно стимулировать не очень полезными привычками, то «дофаминовое голодание» поможет вернуть его в норму, чтобы получать удовольствие от простых вещей.
Популярным дофаминовое голодание стало в том числе и благодаря психологу из Сан-Франциско Кэмерону Сепаху. Он делает пометку, что задача диеты — не снизить уровень вырабатываемого в ответ на стимулы дофамина, а пересмотреть привычки, которыми мы пользуемся. Особенно, по его мнению, это полезно людям, склонным к аддикциям. По его заверению, практика работает на принципах когнитивно-поведенческой терапии и щепотке осознанности. Усложните доступ к привычным действиям, замечайте и осознавайте возникающие импульсы, повторяйте — так и победите.
Сепах предлагает вводить диету постепенно — от нескольких часов в день до нескольких дней в году.
В чем плюсы
Снижение количества раздражителей действительно помогает снизить тревожность и раздражительность, улучшить качество сна и концентрации. Мы писали об этом в статье про выходной день без интернета.
14 участников 10-дневной випассаны (практики полного молчания в сочетании с ежедневными длительными медитациями) отметили значительное субъективное улучшение физического и психического состояния по ее завершению, чего не наблюдалось у людей из контрольной группы.
А вот исследование, которое показало, что воздержание от фейсбука на неделю на 17% снизило симптомы депрессии.
В чем минусы
1. Эффективность дофаминового голодания в снижении тревожности, повышении продуктивности или яркости восприятия никто не проверял — фактически мы имеем дело с идеей, а не обоснованным наукой методом улучшения самочувствия.
2. При этом на дофаминовом голодании можно перейти границы разумного. Ярые адепты избегают зрительного контакта, как только чувствуют удовольствие от общения, сразу его заканчивают, да и вообще ведут себя асоциально. Это точно не про здоровье. Вот несколько отчетов на английском:
Один день дофаминового голодания репортера The Guardian
Один день дофаминового голодания репортера The Cut
Один день дофаминового голодания репортера BBC
Правда Сепах говорит, что его метод не подразумевает ухода в тотальную аскезу и мизантропию. А те, кто переходит границы — сами дураки.
3. Обычно дофаминовые голодающие продолжают работать, то есть в их жизни остается много «важных и нужных» дел. Уровень удовольствия при этом снижается, что приводит к срывам. В итоге, ты неделю заставляешь себя делать только полезное, а потом обнаруживаешь себя третий день лежащим на диване и пересматривающим «Друзей».
4. У людей с нейробиологическими особенностями — биполярным расстройством, циклотимией или депрессией — дофаминовые рецепторы и так барахлят. Поэтому понижать количество удовольствия в жизни не имеет смысла. Апатия и расфокус уже говорят о том, что дофамин низкий.
«Как тогда бороться с раздражителями?»
Убирать раздражители полезно для снижения фоновой тревожности: выключать бесконечные оповещения на смартфоне, заменять перекусы прогулками, а курение — вниманием на дыхание. Если идея кажется вам интересной — можете попробовать устроить полноценное дофаминовое голодание на сутки, а потом оценить эффект. Едва ли это навредит вашему здоровью.
Напомним, что дофаминовое голодание — это никакого:
- интернета;
- игр;
- шопинга;
- вредной еды;
- острых ощущений;
- порно и секса;
- психоактивных веществ: алкоголя, никотина и кофе.
Инструкция по дофаминовому голоданию от Кэмерона Сепаха
Какой слух проверить следующим?
Напишите на sprosite@docplus.ru причудливый или памятный медицинский совет, про который вы хотите узнать правду, — и мы расскажем ее в следующих выпусках.