И снова здравствуйте!
Сегодня 25 февраля. Кроме моих новых тарелочек, по просьбе читателей дам несколько полных расчетов КБЖУ блюд, которые включила в меню. Для справки даю ссылки на сайты, которыми я пользуюсь для расчетов КБЖУ:
1. КБЖУ отдельных продуктов (использую для расчетов блюд без термической обработки либо для расчетов малых порций блюд с термообработкой - https://supercalorizator.ru/;
2. Усредненные значения КБЖУ сложных блюд (использую, когда готовлю сложные блюда в больших объемах, например, супы, рагу, тушеные мясо и овощи и пр.) - http://bzhuk.ru/.
Но....я всегда перепроверяю калорийность продуктов, а именно: беру указанные белки, жиры и углеводы в граммах и просчитываю общую калорийность: Б х 4 + Ж х 9 + У х 4 = Ккал. Так как расчетный калораж иногда не совпадает с указанным на сайте.
Когда готовлю простые супы или вторые блюда только для себя, считаю полностью КБЖУ самостоятельно.
Завтрак
- Кукурузная каша - 200 г (КБЖУ: 194/7,0/0,8/39,6);
- Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) - 24 г (по 8 г каждого, КБЖУ: 60/0,8/0,1/14,0);
- Кофе с молоком - 150 г (КБЖУ: 30/1,5/1,6/2,4).
Первый перекус
- Чай с лимоном - 180 г (КБЖУ: 14/0,5/0,4/2,0);
- Морковники - 196 г (КБЖУ: 204/18,3/4,9/21,7).
Расчет КБЖУ морковников:
Морковь (вареная) - 66 г - КБЖУ: 17/0,5/0,2/3,3;
Яйцо (перепелиное - 2 шт) - 20 г - КБЖУ: 34/2,4/2,6/0,1;
Кефир 1% - 50 г - КБЖУ: 18/1,4/0,5/2,0;
Кукурузная мука - 20 г - КБЖУ: 64/1,4/0,3/14,0;
Творог 1.8% - 70 г - КБЖУ: 71/12,6/1,3/2,3.
соль, ванилин и разрыхлитель - по щепотке (в подсчете не учитываю).
Итого - 226 г - КБЖУ: 204/18,3/4,9/21,7.
Сегодня для морковников использовала вареную морковь (осталась от приготовления салатов на праздник). Но лучше использовать сырую тертую морковь. Как я готовлю мои морковники, читайте ЗДЕСЬ.
Вес продуктов - 226 г, вес готовых морковников - 196 г, следовательно, КБЖУ морковников: 204/18,3/4,9/21,7. Если всю порцию оставляем на один прием пищи, то берем весь калораж. Иногда я выпечку делю на два перекуса, тогда просто делю КБЖУ пополам.
Если нужно узнать КБЖУ на 100 г, тогда вспоминаем школьную математику и ищем нужную величину по пропорции, например:
- 196 г - 204 Ккал
100 г - Х Ккал
Х = 100 х 204 : 196 = 104 Ккал, и т.д. считаем все нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Обед
- Грибной суп с курицей и картофелем - 200 г (КБЖУ: 86/6,8/2,8/8,4);
- Сметана 20 % - 20 г (КБЖУ: 41/0,6/4,0/0,6);
- Котлеты куриные - 86 г (КБЖУ: 119/12,7/6,6/2,1).
Расчет КБЖУ котлет:
Фарш куриный - 200 г - КБЖУ: 285/34,8/16,2/0;
Яйцо - 49 г - КБЖУ: 74/6,2/5,3/0,3;
Кабачок - 64 г - КБЖУ: 15/0,4/0,2/2,9;
Лук репка - 13 г - КБЖУ: 6/0,2/0/1,4;
Морковь - 30 г - КБЖУ: 10/0,4/0/2,1.
Итого КБЖУ: 390/42,0/21,7/6,7.
Вес продуктов - 356 г, вес готовых котлет - 283 г.
КБЖУ 100 г готовых котлет: 138/14,8/7,7/2,4.
К: 100 х 390 : 283 = 138 Ккал;
Б: 100 х 42,0 : 283 = 14,8 г;
Ж: 100 х 21,7 : 283 = 7,7 г;
У: 100 х 6,7 : 283 = 2,4 г.
На обед взяла три котлетки общим весом 86 г:
КБЖУ: 0,86 х (138/14,8/7,7/2,4) = 119/12,7/6,6/2,1.
Второй перекус
- Творог с фруктами - 270 г.
Расчет КБЖУ:
Творог 1.8 % -100 г - КБЖУ: 101/18,0/1,8/3,3;
Яблоко - 30 г - КБЖУ: 13/0,1/0,1/2,9;
Киви - 30 г - КБ:ЖУ: 15/0,3/0,2/3,1;
Груша - 30 г - КБЖУ: 15/0,1/0,1/3,3;
Мандарин - 30 г - КБЖУ: 11/0,2/0,1/2,3;
Молоко 3.2% - 50 г - КБЖУ: 30/1,4/1,6/2,4.
Итого КБЖУ: 185/20,1/3,9/17,3.
Вот как раз для таких блюд я и использую первый указанный выше сайт.
Ужин
- Перловка с луком и морковью - 80 г (КБЖУ: 87/2,2/1,3/16,7);
- Омлет с грибами и сыром Сулугуни- 93 г (КБЖУ: 189/13,4/14,7/0,6).
Расчет КБЖУ перловки с луком и морковью:
Перловая каша рассыпчатая - 313 г - КБЖУ: 339/9,7/1,3/72,0;
Лук репка - 88 г - КБЖУ: 42/1,2/0/9,2;
Морковь - 40 г - КБЖУ: 13/0,5/0/2,8;
Масло растит. - 5 г - КБЖУ: 45/0/5,0/0.
Вес продуктов - 446 г, КБЖУ: 439/11,4/6,3/84,0.
Вес готовой каши с овощами - 402 г.
КБЖУ 100 г перловки с луком и морковью: 109/2,8/1,6/20,9.
Расчет КБЖУ омлета с шампиньонами и сыром:
Яйцо - 48 г - КБЖУ: 73/6,1/5,2/0,3;
Шампиньоны - 30 г - КБЖУ: 9/1,3/0,3/0,3;
Сыр Сулугуни - 30 г - КБЖУ: 89/6,0/2,0/0;
Масло растит. - 2 г - КБЖУ: 18/0/2,0/0.
Итого КБЖУ: 189/13,4/14,7/0,6.
Вес продуктов - 110 г, вес омлета - 93 г.
Итого за день:
КБЖУ: 1209/83,9/41,1/125,4
Если кому-то что-то в расчетах не понятно, спрашивайте, постараюсь разъяснить. Если нужен расчет какого-либо другого сложного блюда, постараюсь приготовить и выложить полный расчет.
Приятного аппетита!
И до новых встреч!
