Что это?
Майндфулнес — это осознанная медитация, которая помогает воспринимать все события, происходящие в данный момент такими, какими они и являются, а не пытаться переосмыслить их свои умом — например, повесить ярлык «хорошо» или «плохо», среагировать словами или действиями, дать оценку. Эта практика учит нас принимать не только радостные моменты, но и грустные, и даже неприятные, давать им возможность быть частью нашей жизни, и не пытаться игнорировать их.
Совсем немного теории
Все, что мы умеем — мы умеем благодаря силе нейронных связей в нашем мозге. Именно нейроны создают связи, которые представляют собой определенный навык или привычку. Для создания таких соединений нужны нейромедиаторы — к примеру, серотонин, норадреналин и дофамин.
Чем чаще используется нейронная связь, тем прочнее она становится. Если же мы не используем такие связи, они отмирают — исчезают точно так же, как и закрепленные нами навыки.
Это свойство мозга называется нейропластичность, и по сути оно подтверждает, что наши действия могут менять структуру мозга.
Нейромедиаторы оказывают большое влияние на качество нашего внимания, а именно оно является основным показателем успешной работы мозга. Рассеянное внимание мешает человеку справляться со стрессовыми ситуациями, в то время как концентрированное внимание позволяет рассматривать проблему со всех сторон и принимать взвешенные решения.
Хорошая новость в том, что внимание — подобно мышце, и многие люди уже научились его тренировать.
Практика концентрации внимания поможет понять, что мысли и чувства, в том числе и негативные, непостоянны, и позволит выработать привычку выбирать, поддаваться их влиянию или нет. Нашему мозгу необходимо 90 секунд, чтобы раздражитель дал импульс и заставил человека испытать испуг или гнев. Если мы научимся осознавать момент и начнем внимательней наблюдать за своими реакциями, то мы сможем настроить себя на адекватное восприятие реальности.
Эффект терапии без антидепрессантов
Профессор Оксфордского университета Марк Уильямс, Джон Тисдейл из Кембриджа и Зиндел Сигал из Университета Торонто разработали когнитивную терапию. Результат ее клинических исследований показал, что она помогает вдвое снизить риск депрессии даже у тех, кто страдает ей в тяжелой форме. То есть, эффект терапии ничуть не меньше, чем у антидепрессантов.
Процесс работы практики:
Первые уроки, что делать.
Зайдите в тихую комнату, где вы можете побыть наедине с самим собой 15 минут;
Присядьте, держа спину ровно, пусть ноги будут касаться пола. Не закрывайте глаза, и, по возможности, отодвиньтесь от спинки стула, чтобы держать позвоночник самостоятельно;
Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха носом, выдыхайте ртом;
Постепенно постарайтесь вернуть дыхание в привычное русло, и закройте глаза;
«Наблюдайте» за своим дыханием, за окружающей тишиной. Ощутите давление своего тела на стул, давление стоп на пол. Следите за вдохами и выдохами;
В голову будут приходить разные мысли, не пытайтесь прогнать их, просто расслабьтесь и позвольте своему уму блуждать. Постепенно верните разум в состояние покоя;
Дайте мыслям покинуть ваш разум самостоятельно. Важно понять, что вы — это не ваши мысли. Важнейшей составляющей практики является умение замечать мысли, и концентрироваться на дыхании, не начиная критиковать себя;
К окончанию практики начните прислушиваться к окружающей вас среде, вспомните о предметах, которыми вы окружены, и открывайте глаза.
Это была краткая версия практики. Удобнее всего включить ее в свое расписание утром, сразу после пробуждения, или перед сном. Можно начинать с 10 минут. Важно повторять эту практику последовательно в течение 21 дня, пока это не станет привычкой.
При этом мы не советуем вам посещать псевдо-коуч-сессии, начинать практиковаться на курсах с незнакомыми людьми, и думать, что с первого или второго раза вы получите желаемый эффект.