Как накачать железный пресс? Упражнения для тренировок дома и в зале.

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц.

Несколько советов о том, как правильно качать пресс

>>делать все нужно четко по графику, самое лучшее время тренировки пресса - утро;

>>упражнения необходимо выполнять медленно и технично;

>>нужно следить, чтобы работал только пресс;

>>лучше качать пресс через день, чтобы дать организму время восстанавливаться.

12 упражнений для эффективной проработки пресса

Альпинист

>>примите упор лежа;

>>тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

• Это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки.

Скручивание

>>лягте на пол;

>>согните ноги в коленях;

>>руки скрестите либо на груди, либо на затылке;

>>немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека.

Велосипед

>>лягте на пол;

>>слегка приподнимите голову и ноги;

>>руки сцепите в замок на затылке;

>>поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

• Ноги и голова не должны касаться пола.
  

Подтягивание ног к турнику

>>схватитесь за турник;

>>поднимайте ровные ноги к рукам.

• Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
  

Уголок

>>лягте на пол;

>>руки сцепите в замок на затылке;

>>ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов;

>>поднимайтесь к ногам. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые наклоны к стопам

>>лягте на пол;

>>ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны;

>>слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

• Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
  

Повороты

>>сядьте на пол;

>>слегка отклонитесь назад;

>>ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении;

>>вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

• Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
  
  

Боковые скручивания полулежа

>>лягте на пол спиной;

>>слегка поднимите корпус и подоприте его локтями;

>>по диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Махи ногами

>>лягте на пол;

>>поднимите немного ноги;

>>совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

>>лягте на пол;

>>положите руки у бедер;

>>медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

• Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
  

Подъем ног лежа на боку

>>лягте на бок;

>>корпус поднимите, подперев локтем;

>>поднимайте обе ноги к верху.

Планка

>>примите упор лежа на локтях;

>>выровняйте корпус;

>>не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Программа тренировок дома и в зале

Для отличной тренировки необходимо выполнять несколько сетов. Отдых между каждым упражнением 30-45 секунд.

>>скручивание (15-25 раза);

>>повороты (20 раз);

>>подъем ног к верху (10-15 раз);

>>велосипед лежа (20-25 раза);

>>подтягивание ног к турнику (5-10 раз);

>>боковые наклоны к стопам (10-15 раз);

>>уголок (10-15 раз);

>>подъем ног лежа на боку (10-15 раз);

>>альпинист (25-30 раз);

>>махи ногами (30 секунд);

>>планка (40-60 секунд);

• Если вы начали испытывать жжение, то необходимо увеличить время отдыха.

Подведем итоги

Накачать пресс в домашних условиях не сложно, и первые результаты можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Не пропускайте тренировки и следите за питанием, потому что без правильного питания рельефного пресса вам не видать. Желаю успехов!