Миндаль является супер питательным и полезным продуктом. Будь то цельный, нарезанный или измельченный в миндальную муку, а может даже и миндальное молоко этот восхитительно вкусный орех действительно заслуживает статуса супер-фуда. Сегодня рассматриваем 6 преимуществ миндаля, доказанных научными исследованиями, а также простые способы включить этот орех в свой рацион! ↓
Миндаль богат питательными веществами
23 цельных ореха миндаля содержат щедрое количество полезных для сердца жиров, а также 6 г растительного белка, 4 г клетчатки (13% от дневного минимума), половина ежедневной нормы витамина Е и 20% от дневной нормы магния, наряду с витаминами группы В и небольшим количеством кальция, железа и калия.
Витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, также поддерживает иммунитет, уменьшает воспаление, помогает расширять кровеносные сосуды, улучшает кровоток и связан с защитой от нейродегенеративных состояний, в том числе от болезни Альцгеймера. Магний играет важную роль для здоровья мозга, настроения и сна, а также в регуляции уровня сахара в крови и артериального давления.
Миндаль богат антиоксидантами
Миндаль является жизненно важным источником антиоксидантов, большая часть которого сосредоточена в коричневой кожурке ореха. Одно исследование (частично финансируемое Алмондским советом Калифорнии) показало, что у мужчин и женщин, которые употребляли около 60 грамм миндаля в день, уровень биомаркеров в крови для окислительного стресса снизился на целых 27% за один месяц. Окислительный стресс - это дисбаланс между деятельностью свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию.
Миндаль может помочь здоровью кишечника
Было обнаружено, что как сырой, так и жареный миндаль действуют как пребиотик, служащий пищей для полезных бактерий в кишечнике, связанных с иммунитетом, связанный с противовоспалительным действием и психическим здоровьем. В недавнем исследовании выявлено, что студенты, 8 недель перекусывающие миндалем получили важные изменения в составе кишечного микробиома, включая уменьшение количества патогенных бактерий и увеличение разнообразия положительных бактерий, связанных с регулированием веса, инсулина и холестерина.
Миндаль помогает сердцу
Миндаль защищает сердце несколькими способами. Было доказано, что орехи повышают «хороший» холестерин ЛПВП, защищающий сердце, при этом снижая «плохие» уровни ЛПНП.
Миндаль и другие орехи также помогают снизить кровяное давление и улучшить сосудистую функцию, то есть помогают кровеносным сосудам расслабиться и уменьшить жесткость артерий. У тех, кто ест миндаль также снижается висцеральный жир на животе.
Миндаль регулирует вес
Было доказано, что употребление лесных орехов, включая миндаль, снижает индекс массы тела (показатель веса по сравнению с ростом) и уменьшает объем талии. Помимо насыщения, комби из полезного жира, растительного белка и клетчатки в миндале повышает чувство сытости и задерживает появление голода. Новые исследования показывают, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, поскольку некоторые калории не всасываются из пищеварительного тракта в кровоток.
Миндаль хорош для кожи
Полезные жиры поддерживают здоровье кожи, но миндаль может помочь повернуть время вспять, когда дело доходит до старения кожи. В 2019 году в одном исследовании здоровые женщины в постменопаузе были разделены на две группы. В течение 16 недель одна группа потребляла 20% своих ежедневных калорий в виде миндаля, а другая съедала тот же процент калорий из других продуктов. Система лицевой фотографии и анализа изображений использовалась для оценки ширины и выраженности морщин в начале исследования, а затем через 8 и 16 недель. Исследователи обнаружили, что у "миндальной" группы значительно меньше выраженность и ширина морщин по сравнению с теми, кто не употребляет миндаль.
Как добавить больше миндаля в рацион?
Миндаль - легкая закуска, но он может также быть включен в полноценные приемы пищи. Добавьте миндальное молоко в смузи или в энергетические шарики на завтрак, добавляя измельченные сухофрукты, рубленый темный шоколад, специи и семена.
Посыпьте измельченный миндаль на салат, приготовленные овощи или жаркое. Используйте миндальную муку вместо сухариков, чтобы украсить суп из чечевицы, спагетти или хумус, или вместо универсальной муки в блинах и выпечке. Вариантов огромное множество!
Статья написана на основе рекомендаций Синтии Сасс - доктора медицинских наук и редактора журнала Health Health, а также частного диетолога, который консультировал 5 профессиональных спортивных команд.
Другие полезные статьи про орехи:
1. Топ-8 полезных орехов - читать здесь.
2. 5 советов, как правильно есть орехи - читать здесь.
3. 10 супер свойств кокоса - читать здесь.