1 . Выпады в статике , с переносом веса тела на впереди стоящую ногу .
Шагните правой ногой назад и сделайте выпад . Поднимаясь вверх , перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол . Спину держите прямой , а пресс в напряжении , на протяжении всего упражнения .
Повторений : 15-20 раз , на каждую ногу .
2 . Ягодичный мостик на одной ноге.
Лягте на спину . Согните правую ногу в колене , а левую поднимите вверх . Руки лежат вдоль тела . Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом , поднимите таз как можно выше . Задержитесь в верхней точке на секунду , а затем плавно вернитесь в исходное положение , но не расслабляйте ягодицу . Спину удерживайте прямой .
Повторений ; 10-15 раз на каждую ногу .
3 . Плие с пружиной .
Станьте прямо . Статически напрягите пресс . Поставьте ноги на ширине плеч , колени слегка согните и разверните стопы наружу . На вдохе начните опускаться вниз , медленно сгибая ноги в коленях . Опускайтесь до положения , пока ваши бедра не станут параллельны полу . Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение , толкаясь пятками от пола . Спину держите прямой на протяжении всего упражнения . В нижней точки , колени не должны выходить за пределы ступни .
Повторений : 10-15 раз
Больше упражнений : https://sportmotion.space/kak-nakachat-shikarnuyu-popu-kompleks-u/