Миф о похудении № 1: Не ешь после 8 вечера
Теория: Всё, что съедено до этого времени, организм успевает сжечь, тогда как калории, поступившие поздно вечером, остаются в системе и превращаются в жир.
Реальность: калории не разбираются в часах. «Ваше тело усваивает и использует калории что утром, что в полдень или ночью – одинаково», — рассказывает Мэри Флинн, ведущий научный сотрудник и диетолог-исследователь при Miriam Hospital в Провиденсе.
Калории могут задержаться в организме немного дольше, если вы поедите, а затем растянетесь на диване перед экраном телевизора. Но если на следующий день вы проявите активность, ваше тело начнёт расходовать запасы. Тем не менее, есть и иные веские причины избегать ночных перекусов. Хотя бы потому, что те закуски, которые вы выбираете, будучи усталыми, зачастую не самые полезные для здоровья.
Лучший совет: если у вас есть привычка расслабляться перед сном, закусывая мороженым или попкорном, попробуйте всё же обойтись без этих лакомств. Сэкономленных калорий может стать достаточно, чтобы сбросить несколько килограммов за год. «Если вы голодны, съешьте что-нибудь полезное, например, фрукт или хлопья с молоком», — предлагает Элли Кригер, диетолог и автор книги The Food You Crave/Еда, которая нам нравится ($28, amazon.com).
Привычка наедаться перед сном, как правило, сопряжена с перееданием (которое приводит к увеличению веса, независимо от времени суток), а также с пропусками приёмов пищи в течение дня, так что вечером вы изнываете от голода. Если в таком состоянии вы съедите первое, что попадётся под руку, скорее всего, это будет неправильный выбор. «Между приёмами пищи не оставляйте более пяти часов кряду», — говорит Джо Энн Хаттнер, дипломированный диетолог и консультант по питанию из Сан-Франциско. Просто следите, чтобы основные блюда и закуски были небольшими по объёму.
Миф о похудении № 2: Привычка есть часто, но небольшими порциями может разогнать метаболизм
еория: если вы продолжаете подкидывать в топку понемногу топлива (где огонь – это ваш метаболизм), вы будете поддерживать ровное горение и сжигать больше калорий в целом.
Реальность: потребление пищи оказывает незначительное влияние на обмен веществ. Некоторые продукты, в том числе кофеиносодержащие, могут немного ускорить обмен веществ, но эффект будет временным и слишком незначительным, чтобы помочь вам похудеть.
На интенсивность основного обмена (BMR) то есть на скорость, с которой ваше тело сжигает калори в состоянии покоя, более всего влияет состав тканей тела и его размер. Крупные тела с большим процентом мышц обычно в целом сжигают больше калорий.
Лучший совет: нарастить мышцы. Полкило безжировой ткани сжигает около 14 калорий в день, в то время как то же полкило жира требует всего две-три калории. И хотя разница может показаться не столь уж значительной, она, безусловно, проявит себя со временем. «Помните также, что когда вы теряете килограммы, часть этого веса приходится на мышечную массу», — предупреждает Лиз Непорент, физиотерапевт и президент Wellness 360.
Вот почему силовые тренировки имеют такую важность, если вы ставите перед собой цель по снижению веса. Попробуйте силовые занятия в тренажёрном зале, или поддерживайте мышечную активность, посещая занятия пилатесом, бодибилдингом или силовой йогой два-три раза в неделю.
Миф о похудении № 3: От макарон толстеют
Теория: ваше тело, поглощая углеводы, превращает их в сахара, которые затем откладываются в виде жировых запасов.
Реальность: сами по себе углеводы не способствуют набору веса, а вот лишние калории — да, независимо от того, поступают ли они в организм с углеводами, жирами или белками. Кроме того, углеводы содержатся в овощах, фруктах и цельных злаках, которые являются важными составляющими здорового питания. Проще говоря, проблема не в макаронах, а в размере порции. «Мы, как правило, употребляем слишком много жиров, белков и углеводов.
Но больше всего нам свойственно злоупотреблять именно последними», — говорит старший научный сотрудник Барбара Мур, специалист по проблемам питания из Клайд-Парка, штат Монтана. «В ресторане вам подадут порцию из трёх чашек пасты, обильно политых соусом». Этот объём потянет на 600 калорий даже без соуса.
Лучший совет: если в меру, макароны не повредят. Диетологи рекомендуют рассчитывать порцию, исходя из двух-трёх унций (50-80 г) сухих макарон на человека. Так что половины 500-граммовой упаковки, хватит семье из четырех человек.
Может показаться, что этого объёма слишком мало, но попробуйте думать о макаронах «как о компоненте, а не как об основе блюда», — рекомендует Марк Биттман, автор книги How to Cook Everything Vegetarian / Как готовить без мяса amazon.com). «Выложите на тарелку большое количество приготовленных на гриле или тушёных овощей, можно полить соусом на томатной основе. Затем добавьте немного пасты».
Если вы хотите белковых ингредиентов, отдайте предпочтение бобам, курице или моллюскам. Возьмите за правило готовить цельнозерновые макароны (а также хлеб, злаки и хлопья), поскольку в них больше витаминов и минералов, чем в пшеничных. А дополнительная порция клетчатки продлит чувство сытости.
Миф о похудении № 4. Кофе помогает сбросить вес
Теория: кофеин действует как подавитель аппетита и усилитель обмена веществ.
Реальность: хотя кофе действительно может временно подавить аппетит, пары чашек в день не достаточно для похудения. Если же вы будете регулярно прибегать к большим дозам кофе — скажем, выпивая по четыре-семь чашек в день, — это может привести к нервным расстройствам, бессоннице, увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления.
Лучший совет: если хотите, хоть каждый день наслаждайтесь чашкой-другой кофе (или чая). Просто следите за теми калориями, которые поступают в ваш организм с разнообразными добавками к напитку — например, со сливками, сахаром или какао-порошком. Например, 450 мл кофе Mocha Starbucks может содержать до 330 калорий – колоссальный показатель (на 60 больше, чем некоторые шоколадные батончики).
Более того, жидкие калории не дают того чувства насыщения, как поступающие из твёрдых продуктов. Еще одна проблема, связанная с кофе — нарушение сна, которое, как показывают последние исследования, негативно влияет на регуляцию веса.
«Каждый раз, когда люди устают, им в голову приходит мысль, что пора бы выпить латте», — говорит Лиз Эпплгейт, старший научный сотрудник кафедры спортивного питания в Калифорнийском университете в Дэвисе. «У них развивается зависимость от кофеина на более глубоком уровне, ведь этому веществу требуется четыре-шесть часов, чтобы полностью быть выведенным из организма. Вам сложно уснуть, назавтра вы ещё более уставший». И, скорее всего, голод тоже только усилится.
По крайней мере, два проведённых исследования показали, что недосып влияет на повышенную выработку гормона грелина, стимулятора аппетита, при этом подавляется лептин, отвечающий за сигнал о насыщении. Не говоря уже о том, что волевое усилие совершать проще на свежую голову.
Миф о похудении № 5. Соблюдение диеты – верный способ похудеть
Теория: временный переход на жёсткий план питания — самый разумный способ сбросить лишние килограммы.
Реальность: используя любой план питания, предполагающий меньшее количество потребляемых калорий в сутки, в краткосрочной перспективе вы теряете вес. Но эти временные изменения не приводят к устойчивому результату.
«Диета не сработает, если вы уверены, что по окончании определённого срока можете вернуться к прежнему образу жизни», — рассказывает Кристофер Гарднер, ассистент кафедры нутрициологии Медицинского факультета Стэнфордского университета. «Если же вы находите для себя план питания, который предполагает, что вы будете придерживаться его всё время, результат будет непременно». А вообще, держитесь от диет подальше.
Лучший совет: не садитесь на «диеты», как бы соблазнительно не казалось такое быстрое решение, которое обещает стройное тело к Новому году или к началу купального сезона. Вместо этого измените свои пищевые привычки. Подберите сбалансированный план питания, с которым вам будет комфортно жить в течение длительного времени, и убедитесь, что вы при этом будете потреблять нужное количество калорий для потери веса и нормальной жизнедеятельности. Затем, когда вы уже сбросили вес, не возвращайтесь к прежней жизни и прежним пищевым привычкам.
«Чтобы поддерживать тот вес, которого вы достигли, вам нужно есть меньше, чем было нормой в прежнем, большем весе», — поясняет Гарднер. Кроме того, одна лишь диета не будет работать так же эффективно, как диета плюс физические упражнения. Можно добавить много физической активности, а можно и не очень много – результат будет всё равно.
С 1994 года Национальный реестр, осуществляющий контроль за весом, отслеживал и анализировал привычки тех, кому удавалось похудеть (имеются в виду те люди, которые смогли поддерживать потерю веса не менее чем в 30 фунтов (13,6 кг) в течение года или более).
Выводы таковы: те, кто не набирал вес, занимались физическими упражнениями – начиная от простой быстрой ходьбы и заканчивая иными видами деятельности средней интенсивности – в среднем не более одного часа в день. «Одним из наиболее важных аспектов поддержания веса является поддержание уровня физической активности», — говорит Рена Винг, старший научный сотрудник и соучредитель реестра.
Миф о похудении № 6: Если есть жирные продукты, точно потолстеешь
Теория: в жирах в среднем девять калорий на грамм, тогда как в углеводах и белке их всего четыре на грамм, поэтому для похудения нужно избегать жиров.
Реальность: жир отнюдь не враг стройной талии. Хотя продукты с высоким содержанием жиров могут быть калорийны, умеренное количество этого вещества может помочь вам дольше чувствовать себя сытым (что уменьшает частоту подходов и объём порции) и сделать здоровую пищу, например, овощи, вкуснее и аппетитнее (и вам не придётся заставлять себя съесть миску салата). Жир также помогает организму усваивать определенные витамины и фитонутриенты растительного происхождения, которые, как считают специалисты, способствуют укреплению здоровья.
Лучший совет: смело включайте в ваш рацион жиры, но не переусердствуйте. Подумайте, какие виды жиров вы употребляете в пищу, так как не все они равноценно полезны. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся:
- в жидких маслах авокадо, сафлора, оливы и других;
- в большинстве орехов;
- в рыбе.
Эти жиры не повышают уровень холестерина в крови и даже могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры, которые нужно ограничить или по возможности вовсе избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в основном в говядине и молочных продуктах, и транс-жиры, которые содержатся во многих полуфабрикатах, жареных фаст-фудах и маргарине.
Они не более калорийны, чем полезные жиры, но куда как менее полезны для здоровья, так как повышают риск сердечных заболеваний. Институт медицины, который консультирует правительство по научным вопросам, включая проблемы здоровья, рекомендует, чтобы в отношении насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров вы вели как можно более осторожную политику. Чем меньше – тем лучше.
Ну, и какой вывод можно сделать, изучив вдоль и поперёк разнообразие диет – от низкоуглеводной до низкожировой? Что здоровое питание не означает необходимость непременно питаться сухими и безвкусными овощами. Умеренность – вот что в итоге помогает сохранять здоровье крепким, а талию тонкой.