Мышцы ног - это одна из крупных групп мышц в теле человека, которая требует качественной проработки и кропотливой работы. В настоящее время большинство мужчин не уделяет внимание этой группе мышц. Лично я считаю, что это выглядит странно, когда атлет с здоровым верхом и дистрофными ногами выступает на соревновании. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом.
Часто в зале я наблюдаю людей, которые допускают очень много ошибок в своем тренинге. Рассмотрим данные ошибки.
>>предпочтение в сторону изолированных упражнений;
>>отсутствие разминки;
>>неправильная техника выполнения.
Упражнения для развития мышц ног
Приседания со штангой на плечах
Упражнение со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком.
Вам необходимо:
>>возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину;
>>поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны;
>>отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом.
- В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени. На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц. Не стоит брать сразу большой вес, лучше всего поработать сначала с пустым грифом, чтобы почувствовать, какие мышцы работают.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Приседание со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Вам необходимо:
>>снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину;
>>поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны;
>>присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
- Не стоит брать сразу большой вес, лучше всего поработать сначала с пустым грифом, чтобы почувствовать, какие мышцы работают. Не забывайте правильно дышать.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим ногами лежа в тренажере
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Вам необходимо:
>>сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения;
>>поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы;
>>под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно.
- В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми, во избежания травм.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Вам необходимо:
>>опустите к паховой области штангу на прямых руках;
>>расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга;
>>слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад;
>>глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже);
>>на выдохе — плавно выпрямитесь.
- Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Внимательно выбирайте подходящий вам вес.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Выпады
При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит приседание со штангой.
Вам необходимо:
>>возьмите отягощение. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад;
>>на вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад»;
>>задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение;
>>повторите выпад, начиная с другой ноги.
- Важно, что когда вы находитесь в положении «выпад», угол между коленом должен оставаться прямым. Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов. Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы.
Вам необходимо:
>>взять гантели, как показано на рисунке;
>>на вдохе опустить пятки;
>>на выдохе встать на носки.
- Акцентируйте внимания на икрах, выполняйте упражнение медленно, без рывков, будьте аккуратней.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подведем итог
В этой статье вы ознакомились с эффективными упражнениями для проработки группы мышц ног. Подходите с умом к выполнению каждого упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом. Желаю успехов!
