Большой, выпирающий квадрицепс хочет иметь каждый, кто провел в качалке больше, чем одну весну. Четырехглавая мышца бедра, как ее еще называют - придает телу гармоничный спортивный вид, зрительно уменьшает талию. Не говоря уже о том, что вы не будете объектом шуток про "пропуск дня ног". В статье много ссылок на научные исследования, если знаете английский, советую почитать:
Итак, посмотрим на анатомию квадрицепса. У квадрицепса 4 головки:
Все они разгибают голень. Но одна из них - "Прямая", так же сгибает бедро в тазобедренном суставе.
Множество исследований показали, что волокна квадрицепсов зачастую состоят как из волокон Тип 1, так и Тип 2. Можно назвать "медленные и быстрые". Значит квадрицепсам нужны как и небольшие веса с большим числом повторений, так и большие веса с малым числом повторений.
Если бы меня спросили - "какое самое эффективное упражнения для квадрицепсов?", я бы не задумываясь ответил - приседания. Множественные исследования подтверждают, что может присед и не всегда максимально эффективен для построения ягодиц, в активации квадрицепсов ему нет равных. Однако, это не всё.
Присед со штангой на груди. Непревзойденно активировал латеральную головку квадрицепса, как было показано в исследовании 2016 года.
А в еще одном исследовании 2015 года, было обнаружено, что во фронтальных приседаниях на одноповторный максимум, медиальная головка так же активировалась почти на 20% больше, чем в классических приседаниях.
Поскольку фронтальные приседания позволяют больше нагружать квадрицепс с меньшим весом, они так же могут больше подойти тем, кто испытывает проблемы с коленями.
Что с глубиной приседаний?
Исследование 2013 года показало, что частичные приседания были абсолютно не эффективны, по сравнению с приседом до параллели. Несмотря на вдвое больший рабочий вес.
Но что насчет приседаний ниже параллели? Предыдущие исследования 2016 года не показали значительной разницы в активации квадрицепсов в приседаниях до параллели или ниже.
Ширина постановки ног.
Были протестированы два типа постановки, уже плеч и шире плеч. Исследование показало, что в активации головок не было никакой разницы. Что означает, что приседать стоит с такой постановкой, к которой вы привыкли и которая позволяет вам присесть хотя бы до параллели. То же самое применимо и к жиму ногами лежа.
Разгибание голени.
Исследования 1994 года показало, что направление носков в разгибаниях голени влияет на активацию Латеральной головки и Прямой головки квадрицепса следующим образом:
Насчет опасности травмы в разгибаниях ног, если ваши колени в порядке, вам не стоит бояться разгибаний, при условии, что они выполняются правильно.
Количество подходов в неделю.
12-18 в неделю, больше - начинаются проблемы с восстановлением.
Количество тренировок в неделю - от 1.5 до 3. Полтора - означает одну тяжелую и одну легкую тренировку.
Моя рекомендация - 2 раза в неделю. С одной тяжелой тренировкой, с фокусом на силу и тяжелые подходы с большим весом (4-8 повторений). И одной легкой, 8-20 повторений, без отказа, но близко к нему.
Друзья, если статья оказалась полезной и понравилась, ставьте палец вверх, это мотивирует работать дальше! Больших вам бедер!