Это продолжение, а начало читайте здесь.
Нужны ли в веганской палеодиете злаки и бобовые?
Злаки и бобовые — это продукты, по отношению к которым разнятся подходы палео и веганской диет. Хотя они обычно составляют значительную часть веганского рациона, палеодиета их не рекомендует.
Люди не ели эти продукты вплоть до относительно недавнего времени, и хотя некоторые из нас способны потреблять их без всяких проблем, количество следует ограничить.
Некоторые злаки повышают уровень кровяного сахара так же, как бутылка лимонада.
Хотя какое-то количество злаков допустимо в веганской палеодиете, покупайте злаки с низким гликемическим индексом, такие как киноа или чёрный рис.
Бобовые способны служить хорошим источником протеина и минералов для веганов, но они
также вызывают пищеварительные проблемы и усиливают воспаления.
Лучше ограничить их потребление одним стаканом в день.
Людям с инсулинорезистентностью и больным диабетом второго типа лучше полностью исключить бобовые и злаки, чтобы тем самым усилить чувствительность к инсулину.
Включает ли веганская палеодиета мясо?
Несмотря на название, в этот рацион входит небольшое количество продуктов животного происхождения, но подчеркнем - его качество очень важно.
Хотя некоторые научные данные указывают на то, что потребление мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и общий уровень смертности, существует и прямо противоположное мнение.
Основная проблема нутрициональных исследований — это сложность выделения главного фактора, который определил полученный результат.
Хотя результаты эксперимента могут показывать положительную корреляцию между потреблением мяса и сердечно-сосудистыми заболеваниями, на них могут также повлиять неучтенные факторы, такие как уровень активности подэкспетных или курение.
В палеодиету включены только мясо животных травяного откорма, дикая рыба и дичь.
Результаты исследований показывают, что мясо животных промышленного откорма повышает уровень холестерина и усиливает воспаления, в то время как в мясе животных травяного откорма содержится много антиоксидантов и противовоспалительных омега-3 жиров.
Это значит, что проблемы со здоровьем связаны скорее с качеством потребляемого мяса.
Адаптированный веганский палеорацион включает немного мяса и продуктов животного происхождения, в том числе яйца, мясо и рыбу, выращенные в экологически чистых условиях.
Следовательно, в этом рационе мясо — это не основное блюдо, а скорее закуска.
Мясо можно есть всего несколько раз в неделю, его необязательно добавлять в каждый приём пищи.
Как перейти на веганскую палеодиету
Основную часть рациона должна составлять растительная пища. Свежие фрукты и овощи занимают около 75% рациона. В каждый приём пищи включайте не менее двух-трёх разных овощей.
Покупайте правильные жиры. Исключите провоспалительные растительные масла, такие как кукурузное, соевое и канолы. Для приготовления пищи используйте масла с высокой температурой дымообразования, такие как кокосовое и авокадо.
Включите в рацион орехи и семена — это хороший источник протеина и жиров.
Исключите молочные продукты, так как в качестве основы рациона они способствуют увеличению веса, повышают риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Результаты исследований показывают, что ежедневное потребление молочных продуктов увеличивает риск остеопороза.
Исключите глютен, так как он часто вызывает воспаления в пищеварительном тракте.
Читайте: Орехи увеличивают продолжительность жизни и ослабляют воспаления
Ограничьте потребление других злаков, так как они повышают уровень кровяного сахара и вызывают воспаления.
Ограничьте потребление бобовых и переходите на низкоуглеводные бобовые, такие как чечевица. Исключите крахмалистые бобовые.
Если вы потребляете продукты животного происхождения, то ограничьте их количество. Покупайте только высококачественное мясо, яйца и рыбу.
Сахар в любом виде допустим только в качестве редкого лакомства. Как только вы исключите из рациона сахар, тяга к нему довольно быстро исчезнет. На десерт вам будет вполне достаточно немного ягод или маленького кусочка тёмного шоколада.
Хотя веганский палеорацион не назовёшь самым простым, он приносит огромную пользу тем, кто решился на него перейти.
Автор: Карен Эйсенбраун
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU