Мой авторский текст впервые был опубликован в ежегодном сборнике «Открытая психология» Ассоциации Профессиональных Психологов и Психотерапевтов в 2018 году. Мне нравится эта работа - делюсь с Вами тут.
Выделяют 4 компонента эмоционального интеллекта: восприятие, использование, понимание и управление эмоциями (мне больше нравится вместо последнего использовать «создание благоприятной эмоциональной среды»). Рассмотрим каждый по-отдельности и выполним упражнения, развивающие их.
1. Восприятие, понимание эмоций собственных и других людей – распознавание невербальных сигналов с помощью разных коммуникативных каналов: способность определять эмоции по физическому состоянию (выражение лица, реакции тела), через речь, звуки, внешний вид, поведение. Сюда относится умение выражать свои потребности, связанные с испытываемым чувством, а также умение отличить истинные и ложные эмоций.
Осознание чувств и эмоций дает нам самую точную информацию об окружающем мире, а значит шанс на адекватное реагирование.
Упражнение № 1.
Посмотрите вокруг себя. Найдите в помещении все круглые предметы. Уверена, раньше вы их попросту не замечали – не обращали внимание, т.к. не было такой цели.
Усложним задачу: вспомните 5 – пусть самых небольших - поводов для радости, которые были у вас сегодня до этого момента (и это тоже может быть не просто, если привычки замечать чувства нет). Теперь искренне порадуйтесь им. Запишите, как отразилась радость на вашем лице, как вы почувствовали ее в теле, какие принимали позы и жесты.
Теперь вспомните других людей, которые вели себя подобным образом. Порассуждайте на тему, что они чувствовали, на сколько интенсивным было переживание радости, сдерживали ли они себя в его проявлении, были естественны и, если не были, то предположите, что их ограничивало - окружение людей, неумение выразить эмоции, слишком бурная реакция на чувство.
2. Использование эмоций для эффективного мышления и деятельности. Вы умеете вызывать и контролировать нужные эмоции? Например, не поддаваться негативным всплескам - когда вас провоцируют на грубость, пытаются расстроить или запугать в момент принятия важного решения. Правильно используя эмоции можно направить внимание на нужную информацию и максимально эффективно ее проанализировать или запомнить.
Легко ли вы меняетесь в чувствах? Умеете быть в одном (одинаковом) настроении с другими людьми? Со всеми или только с некоторыми? Быстро успокаиваетесь, переключаетесь? Умеете привлечь внимание окружающих? Ваши мысли всегда следуют за чувствами?
То, как мы чувствуем, влияет на то, как мы думаем. Умение вызывать в себе необходимое настроение в нужный момент и есть способность использовать эмоции для стимуляции мышления. Это также помогает смотреть на вещи с разных точек зрения, быть изобретательнее и адаптивнее.
Упражнение № 2.
Вспомните свое состояние в момент радости: что было на лице, где отзывалось в теле, чем были заняты мысли – постарайтесь припомнить максимальное количество деталей. Ощутите, как меняется ваше настроение по мере погружения в позитивное состояние.
Хорошенько запомните все ощущения.
Повторяйте упражнение в моменты грусти или раздражительности, фиксируя внимание на своих изменениях.
3. Понимание и анализ эмоций, включая эмоциональные переходы - умение использовать знания о возникновении и протекании эмоциональных состояний. Способность предугадать изменение эмоции во времени, осознавать переходы от одной эмоции к другой; видеть связь между словами, действиями и эмоциями, а также прогнозировать степень влияния эмоционального состояния на личный или коллективный результат.
Мастерство соединять ситуацию с нужными эмоциями прочно связано с правильным восприятием эмоций. Например, страх – не всегда плохо: порой он способен спасти жизнь, мобилизовать силы, придать решимости. Получается, что в одной и той же ситуации возможно испытывать полярные эмоции.
Упражнение № 3.
Автором данной методики принято считать Уолта Диснея, который использовал ее при создании новых мультфильмов. В процессе работы он сознательно использовал три роли: мечтателя, реалиста и критика (который критикует не проект, а его слабые стороны). Двигаясь от одного образа к другому, он переходил от мечты к конкретным действиям для ее реализации, от действий к критике и поиску слабых мест. В итоге получалась схема конкретных и наиболее приемлемых на данный момент действий.
Секрет упражнения в том, что визуализация запускает те же механизмы, что действуют в реальной жизни - через это тренируются необходимые навыки. Для нас ценно, что в процессе упражнения используются разные эмоциональные состояния, а значит развивается умение переходить из одного в другое.
Выполняя упражнение, мы как бы идем от обратного: вспоминаем позу, эмоции, речь, голос, мысли разных персонажей и через это погружаемся в нужное состояние.
Последовательно представьте себя в трех ролях. Начните с мечтателя – вспомните и воспроизведите нужное состояние. Погрузитесь в него… Затем выйдите из роли, например, прервавшись на небольшое отвлеченное занятие – полейте цветы, вымойте посуду, попейте кофе.
Досконально воспроизведите себя в реалисте и погрузитесь в него. Сделайте паузу. Превратитесь в критика. Переходите между состояниями столько раз, пока не найдется решение, устраивающее всех трех персонажей. Помните – если цель важна для вас, выход всегда найдется!
4. Сознательное управление эмоциями и чувствами других людей подразумевает рефлексивную регуляцию эмоций и открытость к позитивным и негативным чувствам. Лично мне больше нравится называть четвертый компонент, как «создание ресурсной среды» - на мой взгляд, это более реалистично. Суть от этого сильно не меняется: способность оставаться независимым от эмоциональных посылов окружающих, умение улавливать и изменять их. Этот навык помогает разрешать конфликты, улучшать отношения, повышать качество жизни.
Например, гнев: с одной стороны, он помогает преодолевать трудности, с другой – может стать причиной агрессивного поведения. Понимая это, можно объединить мышление с эмоциями и действовать в конкретной ситуации наиболее эффективным образом.
Упражнение № 4
Уверена, все слышали про базовый метод грамотного общения «Я-сообщение» или метод XYZ (ситуация, чувства, желаемое взамен): X – «Когда приходят намного позже без предупреждения…», Y – «…я волнуюсь и чувствую себя покинутой», Z – «Мне бы хотелось, чтобы меня предупреждали, когда задерживаются надолго».
Такую технику общения лучше всего постепенно внедрять в семье, прежде всего с детьми и родителями, отслеживая реакции близких. Можно пробовать на работе, особенно в повторяющихся неприятных ситуациях. «Я-сообщения» научат вас говорить о своих чувствах, точнее выражать смыслы, сглаживать эмоциональный накал.
Предположим, вы загорелись развитием EQ – с чего начать? С измерения эмоционального интеллекта.
Сделать это позволяют различные инструменты. Наиболее разработанным и подтвержденным считается тест MSCEIT – Mayer Salovey Coruso Emotional Intelligence Test, переведенный на русский язык и адаптированный для отечественной аудитории Институтом психологии РАН. Хорошие тесты найдете в книге Марка Дэвиса «Проверьте свой EQ. Test your EQ. Умны ли вы эмоционально?»
Самостоятельно оценить и развить эмоциональную грамотность поможет ведение дневника наблюдений за собой и другими людьми, изучение тематических видеороликов и работа с набором карт «Живые чувства».
Научно доказаны интересные факты, связанные с EQ:
- есть прямая взаимосвязь уровня развитости эмоционального интеллекта руководителя и успехов его команды;
- существую значимые связи между отдельными шкалами упомянутого выше теста MSCIET и достижением ключевых показателей в профессиональной деятельности;
- специальные упражнения развивают эмоциональный интеллект.
Важно понимать, что эмоциональный спектр человека весьма разнообразен. Есть несколько мнений относительно количества эмоций. Для иллюстрации предлагаю систему Р. Плучека. Она любопытна тем, что выделяет степени эмоций: например, принятие – легкая степень восхищения, скука – легкая степень отвращения. Плучек выделяет 8 базовых эмоций: интерес, радость, доверие, страх, удивление, печаль, отвращение, злость. Для начала изучите схему, чтобы понять, какие бывают эмоции:
По Плутчику эмоции возникают как реакции на некоторые жизненно важные для организма стимулы. Из их попарной противоположности создается попарная противоположность эмоций. Например, (смотрите по схеме): злость – наброситься на противника и прогнать его и страх – убежать спасая свою жизнь, удивление – замереть от странного звука и интерес – пойти разведать, откуда он. Вторичные эмоции производны из первичных: любовь «получается» из радости и приятия, покорность – из восхищения и страха и т.д.
Научиться узнавать эмоции можно – общие правила есть в книге Пола Экмана «Психология лжи. Обмани меня, если сможешь».
И это еще не все… Нейрофизиологи обнаружили эмоции в координаторе систем мозга, участвующих в обеспечении эмоций – в лимбической системе, точнее - в гипоталамусе. Это подтверждает медицинская статистика: при нарушении лимбической системы заметно меняется эмоциональная жизнь человека. Исследования повреждений различных долей мозга показывают связь нарушения, например, лобных долей и наступления безразличия, эйфории или приступов страха, ярости; депрессивные состояния - при поражениях височных долей и т.д.
Внутри каждого из нас есть свой «корректор» эмоций – наша память, привычки, убеждения, физиологические особенности, пережитый опыт. Когда у человека болит зуб, он вряд ли получит эстетическое удовольствие от созерцания заката. Если женщина имеет привычку видеть во всех мужчинах альфонсов, именно на них она будет обращать внимание.
Прежние эмоциональные переживания влияют на нашу жизнь, «включая» ограничения – мешая увидеть что-то другое, позитивное в окружающем мире. Многие из нас не умеют понимать свои эмоции и управлять ими - мы привыкли их выплескивать или подавлять.
Однако, наши мысли всегда следуют за чувствами – это очень важно помнить.
Авторы концепции эмоционального интеллекта Дж. Мейер и П. Сэловей дали этому явлению такое определение: комплекс способностей, позволяющих распознавать и управлять своими и чужими эмоциями и использовать их для решения проблем и задач.
Из определения ясно, что это не просто совокупность интеллекта и эмоций, а соотношение генетически заложенного в нас интеллекта и психического взаимодействия человека с окружающей средой.
Спасибо, что дочитали до конца!