источник картинки: www. istockphoto.com
Здравствуйте, уважаемые читатели, хочу поделиться собственным опытом в тренинге мышц ног. Немного предыстории, у меня ноги в плане наращивания объемов, всегда были проблемным местом, с другой стороны в плане наращивания веса в приседаниях со штангой, наоборот все было прекрасно, я дошел до 160 кг на 8 повторений, 185 кг на 1 раз, при собственном весе 76-78 кг, а объем бедра был 60-61 см и не двигался ни на сантиметр в сторону увеличения. Основу моих тренировок всегда составляли приседания со штангой, так как я считал их лучшим упражнением для ног и с другой стороны хотел попробовать себя в силовом троеборье. У меня объем бедра стоял на месте и когда я приседал 130 кг на 8 повторений, и когда я стал приседать 160 кг на 8 повторений, хотя по идее должен бы увеличиться, хотя бы на 1 сантиметр, так как прогрессия веса на штанге составила 30 кг. Питание у меня было хорошее, по телосложению- эктоморф, поэтому ел все подряд, нигде лишнего жира, часто в рацион добавлял протеиновые напитки. Начал пробовать различные новшества на тренировках, такие как глубина приседа, разная постановка ног при приседе, частота тренировок и.т.д., но объем бедра оставался на том же уровне, но тут на одной тренировке, один более опытный товарищ подсказал, попробуй перед приседом сделать разгибание ног в станке в режиме "суперсета", используй принцип предварительного утомления, почувствуешь разницу. Принял я совет старшего товарища, составил себе тренировочную программу, тогда я занимался 3 раза в неделю. во вторник и субботу первыми на тренировке шли разгибания ног в станке, потом без отдыха приседания со штангой на плечах, в четверг ноги не тренировал. Уже по первым ощущениям стало понятно, что вес в приседе после разгибаний должен быть на порядок меньше, по сравнению с обычными приседами на 8 повторений, так если у меня стандартный присед был 160 кг на 8 повторений, то здесь я начинал с 90 кг и работал в режиме 10-12 повторений, Работал я в 5-6 подходах, но уже после первого подхода появились ощущение "налитости" ног, далее эти ощущения только усилились. Упражнения делались без отдыха в режиме "суперсета" Отдых после приседаний. После этих подходов выполнялись упражнения на другие части тела, на ноги больше упражнений в эти дни не было. Так было примерно 2 месяца, а после когда я измерил объем бедра он увеличился на 1 см. что для меня было очень хорошо и составил 61-62 см. Да, вес в разгибаниях, я специально не увеличивал, а старался добавлять повторения с этим же весом, да и изначально вес в разгибаниях был небольшой, акцент был на хорошем "разогреве" перед приседом. В приседе веса потихоньку увеличивал. Кстати о разгибаниях, есть мнение, что это опасное движение для коленного сустава, так как стопа работает без опоры, мое мнение такое: не стоит использовать большие веса в этом движении, строго соблюдайте технику выполнения, без раскачки и буде все нормально. Спасибо за внимание, попробуйте эту схему тренировок, но с учетом своих индивидуальных особенностей, режима питания и отдыха. Всем здоровья и спортивного долголетия.
читайте также: Попробуйте это, ваши грудные мышцы будут шокированы