Всем привет. Сегодня рассмотрим самую сложную тренировку. Качаем ноги.
Для того что бы накачать ноги, не обязательно больше веса поднимать. Надо чередовать тренировки, неделю до 15 повторений, следующую неделю до 6 повторений.
Самое важное в тренировках ног и для вашего здоровья, это соблюдение техники. Что в приседаниях, что в жиме ногами. БЕРЕГИТЕ свои колени.
Вот лично я не акцентировал внимание на технике, на тот момент когда я занимался, для меня было важно присесть с большим весом чем мои товарищи.
И при очередной тренировке ног, на приседаниях я как то взял чуть больше чем мог на самом дел, так сказать НА РАЗ. Мой рабочий вес составлял 110 кг и это при условии что была тренировка на силу. Присесть , то я присел но во время подъема почувствовал хруст в колене. Виду не подал.
Но потом получил травму и потом было больно приседать месяца три. С того момента я не беру большие веса. 100 кг для меня нормально, делаю на на максимальное количество раз и хорошо, ведь я не профессиональный атлет мне не зачем гнаться за весами. А здоровье оно одно.
Рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений:
- Приседания, против базы не попрешь.
Ну начнем с того, что приседания могут разными. У кого какая фантазия и все они будут эффективными. Но а мы рассмотрим про базовые приседания со штангой.
Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте.
- Жим ногами. Еще одно из разряда базовых.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
- Выпады. Различные варианты.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
- Становая тяга. Тоже одно из базовых упражнений.
Несмотря на то, что тяга хорошо нагружает почти весь торс. Так же отлично задействует ноги.
- Различные изолирующие упражнения.
Куда же без изолированных тренировок на ноги. Тут очень большое количество упражнений которые можно включить под конец тренировки на ноги. как говорится "добить" их.
Подведем Итоги:
Мы рассмотрели топ 5-ть упражнений на ноги, так что не пропускайте их тренировку. И у вас все получится. Не забываем следить за техникой так как колени надо беречь.
Всем спасибо за внимание, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал.
Болят колени при занятии спортом?
