Привет, друзья👋! Поздравляю всех вас с Днем защитника Отечества!Желаю вам всегда находиться в хорошем расположении духа и отменной спортивной форме! Железного вам хвата, богатырского здоровья и успехов во всех ваших начинаниях!
В качестве подарка предлагаю вам новый гиревой комплекс (а что еще я могу предложить🤣😉 в своем физкультурном блоге?). Предупреждаю, ваши квадрицепсы на следующий день скорее всего будут гореть🔥! Итак, без лишней лирики, к делу!
Небольшой комментарий к комплексу
Комплекс на ваше усмотрение можно выполнить либо путем последовательного выполнения каждого упражнения, либо в виде круговой тренировки.
Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5.
Количество повторений в каждом подходе подбирается индивидуально.
Комплекс из 5-ти упражнений
Положение стоп после прыжка к гире из упора лежа может быть следующим:
- одна стопа находится немного впереди другой (акцент при вставании из приседа на переднюю ногу),
- две стопы находятся на одной линии, т. е. параллельно друг другу (нагрузка при подъеме распределяется равномерно на две ноги).
В первом варианте старайтесь, чтобы стопа передней (опорной) ноги приземлялась на одной линии с гирей (а не перед ней). В противном случае вы получите лишнюю нагрузку на поясницу. Во втором варианте, соответственно, на одной линии с гирей должны приземляться две стопы.
Если вес вашей гири пока что для вас тяжел, чтобы вы смогли сделать с ней это упражнение с жимом на каждую руку более 4 раз в подходе, работайте с гирей, держа и выжимая ее обеими руками.
Подобное комбинированное упражнение мы уже разбирали в прошлых статьях.
!!! Предупреждаю, это упражнение довольно-таки травмоопасное и требует хорошей физ. подготовки.
Если вы сомневаетесь, что на данный момент способны выполнить в этом комбинированном упражнении его 3-й элемент (жим с колена и подъем с выпрямленной рукой), делайте укороченную версию упражнения, чередуя его 1-й и 2-й элементы.
На самом деле данное комбинирование упражнение для ног очень коварное, поэтому рекомендую его делать так:
- на каждую сторону отдельно с небольшим отдыхом перед сменой,
- не более 3 повторений всей комбинации на одну сторону (можете попробовать больше, если работаете с легкой гирей от 8 до 16 кг).
!!!Необходимый хват и его крепость для этого упражнения регулируются не во время полета гири, а тогда, когда она стоит еще на полу. Приступайте к упражнению только после того, как убедитесь, что вы достаточно крепко и надежно обхватили и сжали дужку (подробнее хват "на попа" мы разберем в отдельной статье).
При фиксации гири хватом "на попа" после каждого заброса, старайтесь делать короткую паузу вверху. Новичкам обязательно стоит контролировать гирю у головы свободной рукой.
Если у вас пока еще не получается делать фиксацию гири хватом "на попа", делайте заброс в стандартном варианте.
Что ж... Если у вас останутся еще силы, можете дополнительно выполнить несколько подходов тяги гири до подбородка.
Теперь ваша очередь! Подписка для желающих
