День 6 , этап 1
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
Плие присед
Станьте ровно, ноги вдвое шире плеч. На вдохе опуститесь в глубокий присед, максимально выпятчивайте попу назад, на выдохе поднимитесь из приседа.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Мах коленом к груди
Станьте ровно, ноги шире плеч. На выдохе подтяните согнутую в колене правую ногу к груди, соедините колено с согнутой в локте левой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите действие противоположными ногой и рукой.
День 6, этап 2
Скручивания
Займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. На выдохе усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Мах ногой в боковой планке
Примите позицию боковой планки с упором на локоть и предплечье, вторую руку поднимите вверх. Ноги размещены одна на другой
Оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса и ягодиц. Спина ровная, без прогиба в пояснице. На выдохе поднимите сверхулежащую ногу верх как можно выше (совершите мах), на вдохе верните в исходное положение. Совершите необходимое количество повторений на одном боку, затем на втором.
Ну что же, наши дорогие читатели! Вот он, шестой день марафона. Если вы занимались все эти дни в полную силу, то сегодня тренировка была для вас приятной и оставила очень хорошее впечатление, сладкую усталость и ощущение подтянутости всех мышц. Ваша кожа приходит в тонус, становится эластичной и отдохнувшей.
Если вы правильно питались, то чувствуете легкость и силы. Если у вас есть ощущение слабости, упадка сил, пересмотрите потребление БЖУ за день.
Все сегодня были умничками? Рассказывайте, как прыгали, что ели?
Завтра вас ждёт отдых, отдых и еще раз отдых. ПП и отдых, и никаких круговых тренировок. Восстанавливайте мышцы, дайте им отдохнуть.
Завтра с утра взвешиваемся и замеряемся.
⚠Привесов не пугаемся: у многих будет привес из-за воды в мышцах, которые восстанавливаются. Обращаем внимание на объемы.
Всем хорошего отдыха и результатов.
Пишите в комментариях ваши результаты,будет интересно сравнить.
