День 5, этап 1 Берпи Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки. Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Приседания с махами Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Соедените руки перед собой в замок.Перейдите в полный присед, бедра параллельно полу, затем выйдите из седа, переместите вес на левую ногу, а правую отведите вверх в сторону. Вернитесь в исходное положение, повторите присед и мах уже левой ногой. Спину удерживайте ровно, в приседе сохраняйте естественный прогиб. В исходном положении и в махе ноги слегка присогнуты в коленях. Выпады в планке Примите положение планки с упором на вытянутые руки. Поочередно перепрыгивайте ногам
День 5, этап 1
Берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Приседания с махами
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Соедените руки перед собой в замок.Перейдите в полный присед, бедра параллельно полу, затем выйдите из седа, переместите вес на левую ногу, а правую отведите вверх в сторону. Вернитесь в исходное положение, повторите присед и мах уже левой ногой. Спину удерживайте ровно, в приседе сохраняйте естественный прогиб. В исходном положении и в махе ноги слегка присогнуты в коленях.
Выпады в планке
Примите положение планки с упором на вытянутые руки. Поочередно перепрыгивайте ногами вперед вбок, перенося стопы как можно ближе к локтям.
Бег в обратной планке
Примите положение обратной планки (живот к верху) с упором на вытянутые руки. Согните ноги в коленях, стопа всей поверхностью соприкасается с землей, таз опущен к низу. Поочередно выбрасывайте ноги кверху, имитируя бег.
День 5, этап 2
Косые скалолазы
Примите упор лежа. Руки на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю противоположной руки, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Ножницы
Лягте на пол с плотно прижатой спиной. Руки расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см и совершайте ими перекрестные махи в стороны.
Наклоны вбок в плие приседе
Станьте ровно, ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед, таз на уровне колен. Тянитесь рукой к щиколотке, наклоняя тело в бок.