День 4, этап 1 Облегченные берпи Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки) Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Отжимания с подъемом ноги Примите упор лежа, руки шире плеч. На вдохе медленно опуститесь как можно ниже, сохраняя спину ровной, без прогиба, на выдохе выжмите тело вверх. По достижению верхней точки упражнения поднимите слегка согнутую в колене правую ногу вверх, совершая как бы мах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание с подъемом левой ноги. Выпады назад с махом ногой вперед Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер, выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, колени чуть присогнуты. Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на
День 4, этап 1
Облегченные берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки)
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Отжимания с подъемом ноги
Примите упор лежа, руки шире плеч. На вдохе медленно опуститесь как можно ниже, сохраняя спину ровной, без прогиба, на выдохе выжмите тело вверх. По достижению верхней точки упражнения поднимите слегка согнутую в колене правую ногу вверх, совершая как бы мах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание с подъемом левой ноги.
Выпады назад с махом ногой вперед
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер, выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, колени чуть присогнуты. Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено НЕ выступает за носок.Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и сделайте второй ногой как можно выше мах вперед. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Диагональные прыжки
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. В прыжке поочередно переносите вес на одну ногу, а вторую заводите назад в диагональ.
День 4, этап 2
Звездочка
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки выпрямлены над головой. На выдохе резко скрутите тело по-диагонали и одновременно поднимите и потянитесь левой рукой к щиколотке правой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите действие противоположными рукой и ногой.
Обратные скручивания
Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите присогнутые в коленях ноги и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу.
Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове, подняв этим самым ноги выше вверх. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем на вдохе, опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса). Косые скручивания (колено к локтю)
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому. В нижней точке касайтесь лопатками пола.