Данная программа тренировок отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц. Заниматься следует три дня в неделю, выполняя шесть упражнений. Правильно комбинируя эти эффективные упражнения друг с другом, можно добиться прекрасных результатов. Программа подходит как начинающим спортсменам, так и профессиональным культуристам.
Программа №1
Приседания с гирями (гири перед грудью)
Работают мышцы ягодиц, пресса, поясничного отдела спины, икроножные мышцы. Так же задействуются мышцы-стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, во время удержания гири плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.
Техника выполнения: поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах. Взгляд направлен прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения. Присядьте на корточки, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, колени разведите в стороны, сохраняя вертикальное положение туловища. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение. Необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторов.
Махи c одной гирей
Исходное положение: поставьте гирю на пол между ногами. Расставьте ноги шире плеч, согните колени и возьмитесь за гирю прямыми руками. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. На вдохе оторвите гирю от пола и начните уводить ее назад между ногами. Как только гиря начнет движение вперед, вытолкните гирю всем телом вперед и вверх до уровня головы, совершая при этом выдох. На вдохе верните гирю в исходное положение. Повторите 10 раз, сделайте 5 подходов.
Мельница с гирей
В этом упражнении работают мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, мышцы пресса, широчайшие мышцы, мышцы спины.
Исходное положение: поместите гирю на плечо и выполните жим вверх. Удерживая гирю выставьте бедро в направлении руки, которая удерживает гирю (если гиря в правой руке, выставьте бедро вправо). Разверните стопы в сторону от руки, удерживающей гирю на 45 градусов. Сохраняя спину прямой, а руку с гирей вытянутой, наклонитесь вперед, пока не дотронетесь свободной рукой до пола. Для этого вам придется слегка скрутить туловище. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторов, попеременно на каждую руку.
Программа №2
Жим гири одной рукой
Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Ноги были выпрямлены в коленных суставах, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед. Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении. Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб. Повторите 10 раз по 5 подходов на каждую руку.
Подъем гири к подбородку
Возьмите гирю двумя руками. Встаньте прямо. Силой плечевого пояса, рук тянем вес до уровня подбородка. Локти в конечной верхней фазе должны быть расправлены и направлены вверх. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и опустите руки. Выполните 5 подходов по 10 повторов.
Турецкий подъем
Лягте на пол, на спину. Повернитесь через левое плечо, возьмите гирю удобным способом и вместе с ней вновь повернитесь на спину. Левой рукой выбросьте гирю над собой, продолжая удерживать руку в таком положении. Правая рука лежит на полу, её нужно слегка согнуть. Глядя на гирю, согните левую ногу в колене. Затем нужно приподняться на локте правой руки и полностью её вытянуть. Опора будет приходиться на правую руку. Оторвите левое бедро от пола, правая нога при этом будет вытянутой, опорной. Взгляд по-прежнему устремлён на гирю. Согните правую ногу под себя. Оторвите правую руку от пола, выпрямите корпус. Теперь ваша поза напоминает позу для выпадов. Можно уже не удерживать взгляд на гире. Удерживайте гирю ближе к голове, а не над ней, встаньте на 2 ноги, выпрямите, выбросьте руку с гирей над головой. Выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните на каждую руку 3 подхода по 5 повторов.
Тренировочный план:
Понедельник – программа №1
Среда – программа №2
Пятница – программа №1
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Мне кажется, выброс эндорфинов после занятий спортом обоснован тем, что организм просто радуется, что это наконец закончилось.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.