Одно из правил правильного питания, благодаря которому вы получите все необходимые организму питательные вещества – подсчёт КБЖУ:
- К – калории – единица измерения энергии, необходимой организму для его деятельности.
- Б – белки - основной строительный материал нашего организма.
- Ж – жиры – запас резервной энергии организма, оберегают организм от переохлаждения и защищают внутренние органы.
- У – углеводы – основной источник энергии.
Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую для жизни. Если энергии будет больше, чем мы тратим, она откладывается в виде лишнего веса. Если меньше – организм слабеет, вес снижается! Вопрос в том, сколько энергии нам необходимо каждый день!
Калорийность суточного рациона рассчитываем так:
655 + (вес в килограммах * 9,6) + (рост в сантиметрах * 1,8) - (возраст в годах * 4,7)
Получившееся число умножаем на коэффициент ежедневной активности:
1,2 - при низком уровне, т. е. если вы весь день сидите. Но это ведь не про нас, верно?
1,38 - тренировки средней интенсивности 1–3 раза в неделю
1,55 - занятия 3–5 раз в неделю
1,73 - тренировки 5–7 раз в неделю
Когда мы знаем суточную калорийность, нужно определить, какое место в ней отводится под основные питательные вещества.
Для здорового человека оптимальное соотношение БЖУ в процентах: 30/20/50.
Всё это можно посчитать в граммах:
1 гр жира - 9 ккал, 1 гр белка - 4 ккал, 1 гр углеводов - 3,75 ккал
Белки
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы. И, конечно же, кисломолочных продуктов.
Жиры
Потребность организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы, авокадо.
Углеводы
Прекрасными источниками углеводов являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша. При выборе углеводосодержащих продуктов обращайте внимание на их гликемический индекс.
Помимо БЖУ нашему организму нужны следующие компоненты:
- Клетчатка – это часть пищи, которая не переваривается человеком. Она служит для очищения организма от токсинов и шлаков. Клетчатку следует включать в каждый прием пищи. Источниками клетчатки и многих других полезных веществ является свежая зелень, овощи и фрукты и даже водоросли.
Лайфхак: высокое содержание клетчатки можно найти в отрубях (пшеничные, овсяные, ржаные – выбирайте на свой вкус). Отруби я употребляю каждый день, это также хорошая замена снекам и чипсам.
- Микроэлементы (йод, железо, кальций и т. д.) необходимы для построения тканей, кроветворения и свёртывания крови, регулирования объема жидкости и др.
- Витамины выполняют роль катализаторов для биохимических реакций в организме, поддерживают иммунную систему.
Поддерживайте свою норму КБЖУ, питайтесь правильно и помните – мы то, что мы едим!